Postura de la cabeza a la rodilla girada
La postura de cabeza a la rodilla en rotación, también conocida como Parivrtta Janu Sirsasana, es una profunda flexión lateral que combina flexibilidad en la espalda, los lados, las caderas, y los hombros. Esta postura ayuda a mejorar la digestión, liberar tensiones en la espalda y abrir el pecho.
Técnica y forma adecuada
Sigue estos pasos para realizar la postura de cabeza a la rodilla en rotación correctamente:
- Comienza en una posición sentada con las piernas estiradas frente a ti.
- Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie contra el muslo interno izquierdo.
- Estira la pierna izquierda y manténla activa, con los dedos apuntando hacia arriba.
- Al inhalar, levanta los brazos hacia arriba y alarga la columna vertebral.
- Al exhalar, gira el torso hacia la pierna izquierda e inclínate hacia adelante.
- Estira tu brazo derecho sobre la cabeza y déjalo rotar hacia el pie izquierdo, mientras la mano izquierda agarra el pie o la pantorrilla.
- Mantén la columna vertebral larga y abre el pecho hacia arriba mientras te estiras lateralmente.
- Mantén la posición durante 5-10 respiraciones y repite del otro lado.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores típicos durante la postura de cabeza a la rodilla en rotación y cómo puedes evitarlos:
- Espalda redondeada: Evita que la espalda colapse. Mantén la columna vertebral alargada, incluso al inclinarte hacia adelante.
- Rotación insuficiente: Asegúrate de que el torso gire hacia la pierna estirada, en lugar de simplemente inclinarte hacia adelante.
- Estiramiento forzado: No te fuerces a entrar en un estiramiento más profundo. Usa la respiración para profundizar gradualmente la postura.
Modificaciones y variaciones
Para adaptar la postura de cabeza a la rodilla en rotación a tu flexibilidad, puedes probar estas modificaciones:
- Usa una correa: Si tienes dificultad para alcanzar el pie, puedes usar una correa de yoga alrededor de tu pie para lograr un estiramiento más controlado.
- Doblar la rodilla: Si los isquiotibiales están tensos, puedes permitir que la rodilla de la pierna estirada esté ligeramente doblada.
Para un mayor desafío, puedes:
- Profundizar la rotación: Para profundizar el giro, gira el torso aún más hacia el techo e intenta alcanzar más profundamente hacia el pie.
Repeticiones y series
Mantén la postura durante 5-10 respiraciones a cada lado y repite 2-3 veces para profundizar el estiramiento y fortalecer la flexibilidad.
Patrón de respiración
La respiración debe ser tranquila y controlada. Inhala mientras alargas la columna vertebral, y exhala mientras giras el torso y profundizas el estiramiento. Usa cada inhalación para crear más espacio en el cuerpo.
Videos con diferentes enfoques
Mira estos videos para obtener una guía visual de la correcta ejecución de la postura de cabeza a la rodilla en rotación: