Posición de Plancha

La postura de plancha, o Phalakasana, es una posición básica en yoga que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en el core, hombros, brazos y piernas. Esta posición es excelente para aquellos que desean fortalecer sus músculos centrales y mejorar la postura, al mismo tiempo que conecta la respiración con el control corporal.

Técnica Correcta para la Postura de Plancha

Para realizar la postura de plancha correctamente, debes seguir estos pasos:

1. Posición Inicial: Comienza a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Abre bien los dedos para crear una base fuerte.
2. Levanta las Rodillas: Levanta las rodillas del suelo y estira las piernas hacia atrás, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Activa el Core: Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y mantén el abdomen activo para evitar que las caderas caigan o se eleven demasiado.
4. Hombros Estables: Mantén los hombros sobre las muñecas, y asegúrate de que no colapsen. Mantén el cuello en una posición neutral mirando hacia el suelo.
5. Mantén la Posición: Permanece en la postura de plancha durante 20-60 segundos, según tu fuerza, y recuerda respirar de manera suave y uniforme.

Adriene ofrece una guía fácil de entender para realizar la postura de plancha con el correcto ajuste corporal y fuerza.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

Aunque la postura de plancha puede parecer sencilla, hay varios errores comunes a los que debes estar atento:

• Hacia Abajo las Caderas: Evita que las caderas caigan hacia abajo, ya que eso puede cargar la parte baja de la espalda. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones.
• Presión Excesiva en las Muñecas: Si sientes presión en las muñecas, puedes intentar abrir los dedos ampliamente y presionar activamente con las yemas de los dedos para distribuir el peso.
• Hombros Inestables: Mantén los hombros estables tirando de los omóplatos hacia abajo y alejándolos de las orejas.

Un video amigable para principiantes que ayuda a evitar los errores más comunes en la postura de plancha y mejorar la técnica.

Modificaciones y Variaciones de la Postura de Plancha

Si deseas ajustar o hacer la postura de plancha más desafiante, puedes probar estas variaciones:

• Plancha con Rodillas: Si eres principiante o necesitas menos carga, puedes mantener las rodillas en el suelo mientras aún trabajas en la fuerza del core.
• Plancha Lateral: Para aumentar el desafío, puedes moverte de la postura de plancha normal a la plancha lateral levantando un brazo hacia el techo y rotando el cuerpo hacia un lado.
• Plancha Dinámica: Intenta levantar alternadamente la pierna derecha y la izquierda del suelo para aumentar la intensidad y desafiar el equilibrio.

Este video muestra variaciones de la postura de plancha que ayudan a fortalecer el core y mejorar el control corporal.