Postura del árbol con elevación de rodilla

La Postura del Árbol con levantamiento de rodilla es una variación avanzada de la clásica Postura del Árbol (Vrksasana) que combina equilibrio, fuerza y concentración. Este ejercicio desafía los músculos del core y la estabilidad de las piernas, lo que lo hace ideal para mejorar el control corporal y la coordinación muscular.

Ejecución Correcta de la Postura del Árbol con Levantamiento de Rodilla

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una posición erguida con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Cambia el peso a la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el equilibrio.
3. Coloca el pie derecho contra el interior del muslo o la pantorrilla izquierda, evitando colocar el pie directamente sobre la rodilla.
4. Une las manos frente al pecho en Anjali Mudra (posición de oración) o estira los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia adentro.
5. Mantén la posición durante 20-30 segundos, enfocándote en un objeto fijo frente a ti para mantener el equilibrio.
6. Baja lentamente la pierna derecha y repite del lado opuesto.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Colocar el pie en la rodilla: Evita colocar el pie directamente sobre la articulación de la rodilla para prevenir una carga innecesaria.
• Posición inestable de la cadera: Asegúrate de que las caderas permanezcan en una línea recta y evita que se inclinen hacia los lados.
• Falta de estabilización del core: Activa los músculos del core para mantener el equilibrio y el control durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Coloca el pie contra el interior de la pantorrilla en lugar del muslo, o usa una pared para apoyo para ayudar con el equilibrio.
• Avanzados: Cierra los ojos o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable para aumentar el desafío del equilibrio.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a hacer 3 series de 20-30 segundos de cada lado. Para mejorar el equilibrio y la fuerza, realiza el ejercicio 2-3 veces por semana.

Respiración

Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y la concentración.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual de la correcta ejecución de la Postura del Árbol con levantamiento de rodilla: