Postura de perro cachorro
La postura del perro cachorro, también conocida como Uttana Shishosana, es una suave pero profunda postura de estiramiento que combina elementos de Perro boca abajo y Postura del niño. Esta postura es fantástica para estirar la espalda, los hombros y el pecho, y ayuda a abrir la parte superior de la columna vertebral y aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
Técnica y forma adecuadas
Sigue estos pasos para realizar la postura del perro cachorro correctamente:
- Empieza en una posición de cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Avanza con las manos mientras mantienes las caderas alineadas sobre las rodillas.
- Baja el pecho hacia el suelo y deja que la frente o la barbilla descansen sobre la colchoneta, dependiendo de qué tan profundo quieras llegar en el estiramiento.
- Extiende los brazos hacia adelante y crea un estiramiento profundo en los hombros y la espalda.
- Mantén las caderas elevadas mientras te hundes más en la postura. Respira de manera tranquila y profunda.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores típicos que pueden ocurrir durante la postura del perro cachorro, y cómo evitarlos:
- Espalda redondeada: Evita redondear la columna al inclinarte hacia adelante. Mantén la espalda larga y alárgala en ambas direcciones.
- Hipertensión en la zona lumbar: Si sientes demasiada presión en la zona lumbar, puedes ajustar las caderas un poco hacia atrás para disminuir la carga.
- Hombros elevados hacia las orejas: Mantén los hombros alejados de las orejas para lograr un mejor estiramiento de los hombros. Abre los dedos y presiona ligeramente en la colchoneta.
Modificaciones y variaciones
Para adaptar la postura del perro cachorro a tu flexibilidad, puedes probar las siguientes modificaciones:
- Usa un bloque: Si es incómodo descansar la frente en el suelo, puedes colocar un bloque de yoga debajo de la frente para un mayor soporte.
- Calentador de hombros: Si tus hombros están tensos, puedes separar un poco más las manos para reducir la intensidad del estiramiento.
Para un desafío mayor, puedes:
- Barbilla en lugar de frente: Para un estiramiento más profundo del pecho y la parte superior de la columna vertebral, puedes colocar la barbilla en la colchoneta en lugar de la frente.
Repeticiones y series
Mantén la postura durante 5-10 respiraciones o más, si se siente bien. Repite 2-3 veces como parte de tu calentamiento o rutina de relajación en yoga.
Patrón de respiración
Respira profunda y lentamente. Inhala profundamente para alargar la columna vertebral, y exhala mientras relajas los hombros y te hundes más en el estiramiento. Usa la respiración para ayudar a profundizar la postura sin forzar el cuerpo.
Videos con diferentes enfoques
Mira estos videos para recibir orientación sobre cómo realizar la postura del perro cachorro correctamente: