Postura extendida de mano al dedo gordo del pie

Postura Extendida de Mano a Dedo Grande, o en sánscrito Utthita Hasta Padangusthasana, es una postura de yoga de pie que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. Esta postura estira la parte posterior de las piernas, fortalece los tobillos y las piernas y mejora la concentración. Es una excelente postura para desarrollar estabilidad y conciencia corporal.

Ejercicio correcto y técnica

Sigue estos pasos para realizar correctamente la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande:

1. Comienza en Postura de la Montaña (Tadasana), con los pies juntos y la espalda recta.
2. Cambia el peso a tu pie izquierdo y levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Toma tu dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda.
4. Al inhalar, alarga la columna vertebral y al exhalar, extiende tu pierna derecha hacia adelante. Si es un desafío, puedes mantener la rodilla ligeramente doblada.
5. Permanece en la posición durante 5-10 respiraciones, y luego sal lentamente de la postura bajando la pierna de nuevo.
6. Repite del lado opuesto.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo la postura:

• Hyperextensión de la espalda: Asegúrate de mantener la columna vertebral larga y evita redondear la espalda al levantar la pierna.
• Caderas dobladas: Mantén las caderas cuadradas y dirigidas hacia el frente, y evita rotar la cadera de la pierna levantada hacia afuera.
• Falta de equilibrio: Si el equilibrio es difícil, puedes practicar manteniendo las manos en las caderas o usando una pared como apoyo.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas formas de adaptar o variar la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande:

• Uso de correa de yoga: Si te resulta difícil alcanzar tu dedo gordo del pie, puedes usar una correa de yoga alrededor del pie para ayudar a estirar la pierna.
• Rodillas dobladas: Si tienes isquiotibiales tensos, puedes mantener la rodilla levantada doblada en lugar de estirar la pierna completamente.
• Variación avanzada: Para hacer la postura más desafiante, puedes llevar la pierna levantada hacia un lado y mantener el equilibrio allí.

Repeticiones y series

Mantén la postura durante 5-10 respiraciones de cada lado y repite 2-3 veces para mejorar tu equilibrio y flexibilidad.

Consejos de respiración

Inhala para alargar la columna vertebral y exhala para profundizar el estiramiento. Mantén tu respiración suave y tranquila para preservar el equilibrio.

Ejemplos visuales y guías en video

Aquí hay dos videos que muestran la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande en detalle:

Estos videos te ayudarán a dominar la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande y te proporcionarán una base sólida para mejorar tu equilibrio y flexibilidad.