Postura extendida de mano al dedo gordo del pie
Postura Extendida de Mano a Dedo Grande, o en sánscrito Utthita Hasta Padangusthasana, es una postura de yoga de pie que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. Esta postura estira la parte posterior de las piernas, fortalece los tobillos y las piernas y mejora la concentración. Es una excelente postura para desarrollar estabilidad y conciencia corporal.
Ejercicio correcto y técnica
Sigue estos pasos para realizar correctamente la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande:
- Comienza en Postura de la Montaña (Tadasana), con los pies juntos y la espalda recta.
- Cambia el peso a tu pie izquierdo y levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
- Toma tu dedo gordo del pie derecho con la mano derecha, mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna izquierda.
- Al inhalar, alarga la columna vertebral y al exhalar, extiende tu pierna derecha hacia adelante. Si es un desafío, puedes mantener la rodilla ligeramente doblada.
- Permanece en la posición durante 5-10 respiraciones, y luego sal lentamente de la postura bajando la pierna de nuevo.
- Repite del lado opuesto.
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo la postura:
- Hyperextensión de la espalda: Asegúrate de mantener la columna vertebral larga y evita redondear la espalda al levantar la pierna.
- Caderas dobladas: Mantén las caderas cuadradas y dirigidas hacia el frente, y evita rotar la cadera de la pierna levantada hacia afuera.
- Falta de equilibrio: Si el equilibrio es difícil, puedes practicar manteniendo las manos en las caderas o usando una pared como apoyo.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas formas de adaptar o variar la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande:
- Uso de correa de yoga: Si te resulta difícil alcanzar tu dedo gordo del pie, puedes usar una correa de yoga alrededor del pie para ayudar a estirar la pierna.
- Rodillas dobladas: Si tienes isquiotibiales tensos, puedes mantener la rodilla levantada doblada en lugar de estirar la pierna completamente.
- Variación avanzada: Para hacer la postura más desafiante, puedes llevar la pierna levantada hacia un lado y mantener el equilibrio allí.
Repeticiones y series
Mantén la postura durante 5-10 respiraciones de cada lado y repite 2-3 veces para mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
Consejos de respiración
Inhala para alargar la columna vertebral y exhala para profundizar el estiramiento. Mantén tu respiración suave y tranquila para preservar el equilibrio.
Ejemplos visuales y guías en video
Aquí hay dos videos que muestran la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande en detalle:
Estos videos te ayudarán a dominar la Postura Extendida de Mano a Dedo Grande y te proporcionarán una base sólida para mejorar tu equilibrio y flexibilidad.