Puente al alcance del cangrejo

Bridge to Crab Reach es un ejercicio dinámico de peso corporal que combina fuerza, movilidad y equilibrio. Este ejercicio se centra en los músculos del core, los glúteos y los hombros, mientras mejora la movilidad en el tórax y las caderas. Funciona tanto como un ejercicio de fuerza como un estiramiento efectivo para todo el cuerpo.

Ejecución Correcta de Bridge to Crab Reach

sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una posición de puente con los pies planos en el suelo y las manos colocadas detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Eleva las caderas hacia el techo y levanta el pecho involucrando los glúteos y los músculos del core.
3. Levanta lentamente un brazo del suelo y rota el cuerpo mientras extiendes el brazo por encima de la cabeza y hacia atrás, llegando en diagonal sobre el cuerpo.
4. Mantén la posición un momento para sentir el estiramiento en el hombro y la cadera, antes de volver a la posición inicial y repetir del otro lado.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Caderas bajas: Asegúrate de que las caderas se mantengan elevadas durante todo el ejercicio para maximizar la activación de los glúteos.
• Mala rotación: Evita apresurarte en la rotación. Tómate tu tiempo para estirarte completamente y abrirte en el área del hombro y el pecho.
• Ubicación incorrecta de las manos: Coloca las manos correctamente debajo de los hombros para garantizar un buen apoyo y evitar lesiones en las muñecas.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin levantar el brazo tan alto y enfócate en construir fuerza y equilibrio gradualmente.
• Avanzados: Añade repeticiones adicionales o realiza el ejercicio con una kettlebell para desafiar aún más el equilibrio y la fuerza.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 8-10 repeticiones de cada lado en 2-3 series, dependiendo de tu nivel de fuerza y movilidad. Aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte y cómodo con el movimiento.

Respiración

Inhala cuando te prepares para la rotación y exhala cuando te estires por encima de la cabeza para mantener un ritmo y control uniforme a lo largo del movimiento.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de Bridge to Crab Reach: