Rodando como una pelota

Rolling Like a Ball es un ejercicio clásico de Pilates que ayuda a mejorar el control del core, el equilibrio y la flexibilidad de la columna vertebral. El ejercicio también actúa como un buen masaje para la columna, al mismo tiempo que fortalece los músculos del core y ayuda a desarrollar la conciencia corporal.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar Rolling Like a Ball correctamente:

1. Siéntate en una esterilla con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Toma tus tobillos con las manos.
2. Rueda suavemente tu columna hacia atrás, de modo que te equilibres sobre el coxis, y levanta los pies del suelo. Mantén las rodillas cerca del pecho y mantén la espalda redondeada.
3. Inhala y utiliza el core para mantener el equilibrio.
4. En la exhalación, rueda lentamente hacia atrás sobre tu columna hasta que los hombros toquen el suelo. No ruedes más allá de los hombros.
5. Inhala mientras usas el core para volver a rodar hacia adelante y regresar a la posición inicial sobre el coxis.

Repite este movimiento para 8-10 repeticiones, manteniendo el equilibrio y una espalda redondeada durante todo el ejercicio.

Errores comunes

Para obtener el máximo beneficio de Rolling Like a Ball, evita estos errores típicos:

• Espalda plana: Asegúrate de mantener la columna redondeada, ya que una espalda plana puede hacer que el ejercicio sea inestable y menos efectivo.
• Rodar demasiado: No ruedas más allá de los hombros, ya que esto puede ejercer presión innecesaria sobre el cuello.
• Uso de las piernas: Evita usar el impulso de las piernas. Usa el core para controlar el movimiento.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas adaptaciones y variaciones para Rolling Like a Ball:

• Modificación para principiantes: Mantén los pies más cerca del suelo y rueda solo un poco hacia atrás hasta que te sientas cómodo con el equilibrio.
• Variación avanzada: Intenta mantener los brazos extendidos frente a ti sin sujetar los tobillos para un desafío adicional.

Repeticiones y series

Para principiantes, intenta 2-3 series de 6-8 repeticiones. Para quienes son más avanzados, puedes intentar 3-4 series de 10-12 repeticiones, enfocándote en movimientos lentos y controlados.

Consejos de respiración

Inhala mientras te preparas para rodar hacia atrás y exhala cuando ruedes hacia adelante hasta la posición inicial. Una respiración controlada te ayudará a mantener el core activado a lo largo de todo el ejercicio.

Ángulos visuales y consejos

Ver Rolling Like a Ball desde diferentes ángulos puede ayudarte a obtener la técnica correcta:

• Ángulo lateral: Observa la espalda redondeada y la colocación cercana de las rodillas hacia el pecho.
• Ángulo frontal: Observa la posición de los brazos y asegúrate de mantener el equilibrio sobre el coxis en la posición inicial.

Video de demostración

Mira este video para aprender la técnica correcta de Rolling Like a Ball: