Rodando como una pelota
Rolling Like a Ball es un ejercicio clásico de Pilates que ayuda a mejorar el control del core, el equilibrio y la flexibilidad de la columna vertebral. El ejercicio también actúa como un buen masaje para la columna, al mismo tiempo que fortalece los músculos del core y ayuda a desarrollar la conciencia corporal.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar Rolling Like a Ball correctamente:
- Siéntate en una esterilla con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Toma tus tobillos con las manos.
- Rueda suavemente tu columna hacia atrás, de modo que te equilibres sobre el coxis, y levanta los pies del suelo. Mantén las rodillas cerca del pecho y mantén la espalda redondeada.
- Inhala y utiliza el core para mantener el equilibrio.
- En la exhalación, rueda lentamente hacia atrás sobre tu columna hasta que los hombros toquen el suelo. No ruedes más allá de los hombros.
- Inhala mientras usas el core para volver a rodar hacia adelante y regresar a la posición inicial sobre el coxis.
Repite este movimiento para 8-10 repeticiones, manteniendo el equilibrio y una espalda redondeada durante todo el ejercicio.
Errores comunes
Para obtener el máximo beneficio de Rolling Like a Ball, evita estos errores típicos:
- Espalda plana: Asegúrate de mantener la columna redondeada, ya que una espalda plana puede hacer que el ejercicio sea inestable y menos efectivo.
- Rodar demasiado: No ruedas más allá de los hombros, ya que esto puede ejercer presión innecesaria sobre el cuello.
- Uso de las piernas: Evita usar el impulso de las piernas. Usa el core para controlar el movimiento.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas adaptaciones y variaciones para Rolling Like a Ball:
- Modificación para principiantes: Mantén los pies más cerca del suelo y rueda solo un poco hacia atrás hasta que te sientas cómodo con el equilibrio.
- Variación avanzada: Intenta mantener los brazos extendidos frente a ti sin sujetar los tobillos para un desafío adicional.
Repeticiones y series
Para principiantes, intenta 2-3 series de 6-8 repeticiones. Para quienes son más avanzados, puedes intentar 3-4 series de 10-12 repeticiones, enfocándote en movimientos lentos y controlados.
Consejos de respiración
Inhala mientras te preparas para rodar hacia atrás y exhala cuando ruedes hacia adelante hasta la posición inicial. Una respiración controlada te ayudará a mantener el core activado a lo largo de todo el ejercicio.
Ángulos visuales y consejos
Ver Rolling Like a Ball desde diferentes ángulos puede ayudarte a obtener la técnica correcta:
- Ángulo lateral: Observa la espalda redondeada y la colocación cercana de las rodillas hacia el pecho.
- Ángulo frontal: Observa la posición de los brazos y asegúrate de mantener el equilibrio sobre el coxis en la posición inicial.
Video de demostración
Mira este video para aprender la técnica correcta de Rolling Like a Ball: