Sierra

El ejercicio de sierra es un ejercicio clásico de Pilates que se centra en fortalecer el núcleo, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y estirar los isquiotibiales y los músculos de la espalda. Este ejercicio es excelente para mejorar la postura y la estabilidad del core, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes desean aumentar su estabilidad y flexibilidad.

Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio de sierra correctamente:

1. Comienza sentado sobre una colchoneta con las piernas extendidas frente a ti en forma de V, un poco más anchas que el ancho de las caderas.
2. Extiende tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Inhala y siéntate erguido mientras alargas la columna vertebral.
4. En la exhalación, gira el torso hacia la derecha y baja tu mano izquierda hacia tu pie derecho. Baja tu mano izquierda como si “sierra” más allá de tu dedo meñique, manteniendo las caderas en el suelo y el núcleo activado.
5. Inhala al volver al centro, y exhala mientras giras a la izquierda y extiendes tu mano derecha hacia tu pie izquierdo.

Completa una serie alternando lados en 10-12 repeticiones, concentrándote en el movimiento controlado y una columna vertebral larga.

Errores Comunes

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio de sierra, evita estos errores típicos:

• La espalda se colapsa: Mantén la columna vertebral larga y recta mientras giras, evita redondear los hombros y la parte superior de la espalda.
• Las caderas se levantan del suelo: Tus caderas deben permanecer estables y en el suelo para una correcta rotación de la columna vertebral.
• Demasiado estiramiento: Evita estirarte demasiado si afecta tu forma. Concéntrate en el movimiento controlado en lugar de la profundidad.

Modificaciones y Variaciones

Tanto si eres principiante como si buscas un desafío, aquí tienes algunas modificaciones y variaciones útiles:

• Modificación para principiantes: Si tus isquiotibiales están tensos, puedes sentarte sobre una toalla doblada o un bloque de yoga para mantener la columna vertebral recta y evitar colapsar.
• Variación avanzada: Para aumentar la dificultad, reduce la velocidad y mantén la torsión en la posición final durante unos segundos para intensificar el estiramiento.

Repeticiones y Series

Para principiantes, puedes apuntar a 2-3 series de 6-8 repeticiones por lado. Para los más avanzados, puedes intentar 3-4 series de 10-12 repeticiones por lado con un ritmo estable y buena forma.

Consejos de Respiración

Inhala cuando estés sentado erguido, y exhala cuando gires y extiendas hacia tu pie. Este ritmo de respiración ayuda a estabilizar el núcleo y crea fluidez en el movimiento.

Ángulos y Consejos Visuales

Observar el ejercicio de sierra desde diferentes ángulos puede ayudarte a mejorar tu técnica:

• Ángulo lateral: Presta atención a tu postura, asegúrate de mantener la columna vertebral larga y el núcleo comprometido durante cada giro.
• Ángulo frontal: Observa tus brazos y asegúrate de que las caderas se mantengan en el suelo cuando gires.

Video de Demostración

Aquí hay un video que muestra el ejercicio de sierra y te ayuda a perfeccionar tu forma: