Press de hombros con mancuernas sentado
El Press de Hombros con Mancuernas sentado es un ejercicio clásico que se enfoca en desarrollar fuerza y masa muscular en los hombros, especialmente en el deltoides. El ejercicio también activa los tríceps y el pecho superior como grupos musculares secundarios. La posición sentada proporciona mayor estabilidad, lo que facilita levantar pesos más pesados e aislar los músculos del hombro.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente el Press de Hombros con Mancuernas sentado:
- Siéntate en un banco con respaldo y planta los pies planos en el suelo para mayor estabilidad.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos flexionados.
- Empuja las mancuernas hacia arriba, hasta que los brazos estén extendidos y los pesos se encuentren sobre tu cabeza.
- Baja las mancuernas lentamente y de manera controlada de nuevo a la altura de los hombros.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Ve este video para una demostración visual de la técnica correcta para el Press de Hombros con Mancuernas sentado.
Errores comunes
Para evitar lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio, evita los siguientes errores:
- Espalda arqueada: Mantén la espalda cerca del respaldo para evitar cargar la zona lumbar.
- Sujeción incorrecta: Asegúrate de que las palmas miran hacia adelante y no hacia los lados para mantener estables las articulaciones del hombro.
- Movimientos demasiado rápidos: Baja los pesas lentamente y de manera controlada para maximizar la activación muscular.
Modificaciones y variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel o meta:
- Principiante: Usa mancuernas más ligeras para enfocarte en la forma y control.
- Avanzado: Realiza el ejercicio con una pausa en la parte superior del movimiento para aumentar la tensión muscular.
- Alternativa: Intenta hacer un press de hombros de pie con mancuernas para activar más el core.
Repeticiones y series
Apunta a 3 series de 8-12 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso mientras mantienes la forma correcta a lo largo del ejercicio.
Respiración
Inhala mientras bajas las mancuernas hacia los hombros, y exhala mientras empujas los pesos hacia arriba. Una respiración controlada ayuda a mantener estabilidad y fuerza a lo largo del movimiento.