Sentadilla a una pierna

El Squat a una Pierna, también conocido como pistol squat, es un ejercicio avanzado de peso corporal que se enfoca en fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos del core. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, lo que lo hace ideal para aquellos que buscan desafiar su fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

Realización Correcta del Squat a una Pierna

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.
2. Levanta una pierna del suelo y mantenla estirada frente a ti.
3. Baja lentamente el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna de apoyo, mientras mantienes la pierna levantada extendida y sobre el suelo.
4. Baja tanto como sea posible, idealmente hasta que la cadera esté por debajo de la altura de la rodilla.
5. Empuja a través del talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
6. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Rodillas que colapsan hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla permanezca alineada con los dedos del pie para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones.
• Espalda redondeada: Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba para mantener una buena postura corporal.
• Profundidad insuficiente: Esfuérzate por bajar la cadera por debajo de la altura de la rodilla para maximizar la activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sentándote en un banco o silla y levantándote nuevamente en una pierna para desarrollar fuerza y equilibrio.
• Avanzados: Agrega peso sosteniendo una kettlebell o mancuerna frente al pecho para incrementar la resistencia.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones por pierna, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala mientras empujas hacia arriba de regreso a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Squat a una Pierna: