Pistol Squat con Apoyo

La sentadilla con pistola asistida es un ejercicio efectivo que se centra en fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad del core. Al usar apoyo, puedes desarrollar gradualmente la fuerza y la técnica necesarias para realizar una sentadilla con pistola completa sin asistencia.

Ejecutando Correctamente la Sentadilla con Pistola Asistida

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Permanecer de pie junto a un objeto estable, como una silla, pared o barra de entrenamiento, que puedas agarrar para mantener el equilibrio.
2. Coloca los pies a la altura de las caderas y levanta una pierna frente a ti, manteniéndola estirada y paralela al suelo.
3. Contrae los músculos del core y mantén la parte superior del cuerpo erguida.
4. Baja lentamente el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna de apoyo mientras empujas las caderas hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla.
5. Usa el apoyo para ayudar con el equilibrio, pero permite que los músculos de la pierna hagan la mayor parte del trabajo.
6. Bájate hasta que el muslo de la pierna de apoyo esté paralelo al suelo, o hasta donde tu flexibilidad lo permita.
7. Presiona a través del talón de la pierna de apoyo para regresar a la posición inicial.
8. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia a la pierna opuesta.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• La rodilla se mueve hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla de la pierna de apoyo permanezca alineada con los dedos de los pies y no colapse hacia adentro durante el movimiento.
• Dependencia excesiva del apoyo: Usa el apoyo para el equilibrio, pero deja que los músculos de la pierna realicen la mayor parte del trabajo para maximizar las ganancias de fuerza.
• Falta de estabilización del core: Mantén los músculos del core comprometidos durante todo el ejercicio para mantener una postura corporal estable.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Usa una silla o banco más alto como apoyo para reducir el rango de movimiento, o realiza el ejercicio con una banda elástica para mayor asistencia.
• Avanzados: Reduce gradualmente el uso de apoyo, o añade peso sosteniendo una mancuerna o kettlebell para aumentar la resistencia.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a realizar 3 series de 8-10 repeticiones en cada lado. Para desarrollar fuerza muscular y estabilidad, realiza el ejercicio 2-3 veces a la semana.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo a la posición de sentadilla y exhala mientras presionas a través del talón para regresar a la posición inicial. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo ejecutar correctamente la Sentadilla con Pistola Asistida: