Sentadilla a una pierna con toque
One-Legged Squat Touchdown es un ejercicio desafiante que fortalece la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Este ejercicio enfocado en el equilibrio y la flexibilidad requiere control y buena activación del core, y es ideal para desarrollar fuerza en una pierna a la vez.
Forma y Técnica Correctas
Cómo realizar el One-Legged Squat Touchdown:
- Posición Inicial: Ponte de pie sobre una pierna con la otra ligeramente levantada. Mantén los brazos frente a tu cuerpo para equilibrarte.
- Movimiento: Dobla la rodilla de la pierna de apoyo y baja el cuerpo hacia el suelo, mientras intentas alcanzar el suelo con la mano opuesta.
- Ascenso: Presiona a través del talón de la pierna de apoyo y vuelve a la posición de pie. Mantén tu equilibrio en todo momento.
- Respiración: Exhala al levantarte e inhala al bajar.
Errores Comunes
Evita estos errores comunes para asegurar una técnica correcta:
- Espalda encorvada: Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento para evitar tensiones en la zona lumbar.
- Mala alineación: Mantén el core activado y controlado para mantener el equilibrio.
Modificaciones y Variantes
Ajusta el ejercicio a tu nivel:
- Nivel principiante: Usa una silla para apoyo o reduce la profundidad de la sentadilla.
- Nivel avanzado: Sostén una mancuerna para una resistencia adicional o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable para un desafío de equilibrio mayor.
Repeticiones y Series
Apunta a 3 series de 8-10 repeticiones por pierna. Esto te ayudará a construir fuerza, equilibrio y control.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del One-Legged Squat Touchdown: