Sentadillas frontales con mancuerna

Sentadillas con Mancuernas son un excelente ejercicio que trabaja la parte inferior del cuerpo, principalmente los cuádriceps, glúteos y el core. Esta variación de sentadillas con mancuernas delante del cuerpo no solo mejora la fuerza, sino también el equilibrio y la estabilidad del core. Es un ejercicio versátil que es adecuado tanto para principiantes como para avanzados.

Técnica Correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente las Sentadillas con Mancuernas:

1. Toma una mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de los hombros con las palmas hacia adentro, hacia los hombros.
2. Párate con los pies a la altura de los hombros y asegúrate de que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia afuera.
3. Contrae tu core y mantén el pecho erguido.
4. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla, hasta que los muslos sean paralelos al suelo, o tan profundo como tu flexibilidad permita.
5. Empuja a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición de pie, asegurándote de extender completamente las caderas.

Demostración en Video

Mira este video para obtener una guía visual sobre la correcta ejecución de las Sentadillas con Mancuernas:

Errores Comunes

Para asegurarte de que realizas el ejercicio correctamente y minimizas el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Espalda Redondeada: Mantén la espalda neutral y el pecho erguido durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
• Rodillas Inward: Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies durante la sentadilla.
• Profundidad Insuficiente: Baja tan profundo como sea posible, manteniendo una forma correcta, para activar completamente los músculos.

Variaciones y Ajustes

Ajusta las Sentadillas con Mancuernas a tu nivel o objetivo con estas variaciones:

• Versión Más Fácil: Usa pesos más ligeros o realiza el ejercicio sin peso para enfocarte en la técnica.
• Sentadilla Goblet: Sostén una sola mancuerna frente al pecho en lugar de dos mancuernas para una variación más simple.
• Avanzado: Usa pesos más pesados o realiza el ejercicio con una fase excéntrica más lenta para aumentar la intensidad.

Reps y Series

Para aprovechar al máximo las Sentadillas con Mancuernas, se recomienda:

• Principiantes: 3 series de 10-12 repeticiones con peso moderado.
• Avanzados: 4-5 series de 6-8 repeticiones con pesos más pesados para desarrollar fuerza.

Respiración

Inhala mientras te bajas a la sentadilla y exhala al levantarte de nuevo a la posición de pie. La correcta respiración ayuda a estabilizar el core y mejora tu desarrollo de fuerza.