Abertura lateral

El Side Split es un ejercicio avanzado de Pilates que se centra en fortalecer los músculos internos y externos de las piernas y mejorar la flexibilidad de las caderas. Este ejercicio se realiza típicamente en una máquina reformadora y requiere control, equilibrio y estabilidad del core.

Ejecución Correcta del Side Split

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate en la reformadora con una pierna en la plataforma fija y la otra en el carro móvil.
2. Mantén los pies paralelos y a la altura de las caderas.
3. Compromete los músculos del core al retraer el ombligo hacia la columna vertebral.
4. Inhala profundamente, y mientras exhalas, presiona lentamente el carro hacia afuera estirando las piernas hacia los lados.
5. Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
6. Inhala, y mientras exhalas, trae el carro de vuelta a la posición inicial activando los músculos internos de los muslos.
7. Repite el ejercicio de 5 a 8 veces de cada lado.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Distribución desigual del peso: Asegúrate de que el peso esté distribuido de manera uniforme en ambos pies para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Hipermovimiento: Evita presionar el carro demasiado lejos, lo que puede llevar a la hipermovilidad de los músculos.
• Falta de estabilidad del core: Mantén los músculos del core comprometidos durante todo el ejercicio para proteger la parte baja de la espalda y mantener la forma correcta.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Usa una configuración de resortes más ligera en la reformadora para reducir la resistencia y hacer el ejercicio más accesible.
• Avanzados: Agrega un movimiento de brazos, como estirar los brazos hacia los lados o sobre la cabeza, para aumentar el desafío y comprometer la parte superior del cuerpo.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series con 5-8 repeticiones de cada lado, dependiendo de tu nivel y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de en la cantidad.

Respiración

Inhala profundamente para preparar el movimiento, y exhala lentamente mientras presionas el carro hacia afuera. Inhala nuevamente, y exhala mientras traes el carro de vuelta. La respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad del ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del Side Split: