Parada de hombros
La postura de Hombros, también conocida como Sarvangasana, es una postura de yoga invertida que fortalece el cuello, los hombros, la espalda y el núcleo. Como una de las posturas de inversión más relajantes, también ayuda a mejorar la circulación sanguínea, aliviar el estrés y estimular la glándula tiroides. Es una postura que puede construir tanto fuerza física como promover la claridad mental.
Cómo realizar correctamente la postura de Hombros
Sigue estos pasos para llegar a la postura de Hombros:
- Comienza acostándote en la espalda con los brazos a los lados.
- Levanta las rodillas hacia el pecho y eleva las caderas, usando las manos para apoyar la espalda.
- Utiliza tus codos para estabilizar el cuerpo y levanta las piernas rectas hacia el techo, manteniendo los talones sobre las caderas y las caderas sobre los hombros.
- Mantén el cuello en una posición neutral y evita girar la cabeza para proteger las vértebras cervicales.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas y baja lentamente llevando las piernas hacia atrás en la Postura del Arado (Halasana) y luego rueda lentamente la columna hacia el suelo.
Errores comunes en la postura de Hombros
Evita estos errores típicos para aprovechar al máximo la postura:
- Demasiado peso en el cuello: Asegúrate de que la mayor parte del peso sea soportada por los hombros y la parte superior de la espalda, no directamente en el cuello.
- Mal alineamiento de las caderas: Evita dejar que las caderas cuelguen sobre el pecho. Mantenlas sobre los hombros para una alineación correcta.
- Nucleo no comprometido: Recuerda activar tus músculos centrales para mantener el equilibrio y evitar colapsar la columna.
Modificaciones y variaciones
Si eres principiante o necesitas apoyo adicional, puedes probar las siguientes modificaciones:
- Uso de soporte: Coloca una manta doblada o una almohada debajo de los hombros para proteger el cuello y mejorar el equilibrio.
- Ardha Sarvangasana: Comienza levantando una pierna a la vez para desarrollar fuerza y equilibrio antes de intentar la postura completa de Hombros.
- Postura de piernas en la pared: Para una inversión más suave, puedes usar la Postura de piernas en la pared (Viparita Karani) como alternativa.
Video: Tutorial de Postura de Hombros
Mira este video para una guía paso a paso sobre la postura de Hombros:
Video: Variaciones para la postura de Hombros
Aquí hay un video que muestra variaciones de la postura de Hombros para principiantes y avanzados:
Repeticiones y técnica de respiración
Mantén la postura de Hombros durante 5-10 respiraciones y concéntrate en inhalaciones profundas y lentas. Asegúrate de que tu cuerpo esté estable y en equilibrio. Al finalizar la postura, rueda lentamente hacia abajo y descansa en la Postura del Cadáver (Shavasana) durante un par de minutos.