Spiderman Flexiones

Spiderman Push-Up es una variación avanzada de la clásica flexión de brazos, que combina la fuerza de la parte superior del cuerpo con la activación de los músculos del core y el movimiento de las caderas. Este ejercicio fortalece el pecho, los hombros, los tríceps, el abdomen y las caderas, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Es ideal para aquellos que desean llevar su entrenamiento de fuerza al siguiente nivel.

Ejecución Correcta del Spiderman Push-Up

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una posición de plancha alta, con las manos colocadas un poco más anchas que los hombros y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Involucra los músculos del core y baja el cuerpo hacia el suelo, como harías en una flexión normal.
3. Mientras te bajas, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho sin rotar la cadera.
4. Empuja hacia arriba hasta la posición de inicio y devuelve la pierna derecha a la posición inicial.
5. Repite el movimiento en el lado izquierdo.
6. Continúa alternando lados por el número deseado de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Las caderas bajan: Mantén las caderas en línea recta con el cuerpo para evitar una tensión innecesaria en la zona lumbar.
• Posicionamiento de manos demasiado ancho: Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros, pero evita ponerlas demasiado hacia afuera, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio.
• Activación insuficiente de los músculos del core: Mantén el abdomen contraído para mantener el equilibrio y el control.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sobre las rodillas para reducir la carga y enfocarte en la forma correcta.
• Avanzados: Añade una flexión extra entre cada movimiento de Spiderman, o aumenta la velocidad para desafiar la resistencia.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 8-12 repeticiones en cada lado, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo, y exhala mientras empujas hacia arriba. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad del ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Spiderman Push-Up: