Sentadilla con patada frontal

La sentadilla con patada frontal es un ejercicio dinámico que combina la sentadilla tradicional con una patada frontal. Esta combinación fortalece los cuádriceps, glúteos y la musculatura del tronco, al tiempo que mejora el equilibrio y la movilidad. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Ejecución Correcta de la Sentadilla con Patada Frontal

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

  1. Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y las manos frente al cuerpo para mantener el equilibrio.
  2. Baja en una sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantén la espalda recta y el tronco comprometido.
  3. Al levantarte de la sentadilla, levanta una pierna y patea hacia adelante con fuerza controlada.
  4. Baja la pierna de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna opuesta.
  5. Continúa alternando las piernas después de cada repetición.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, evita los siguientes errores:

  • Tronco inclinado hacia adelante: Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento para evitar dolor de espalda.
  • Profundidad insuficiente en la sentadilla: Asegúrate de que las caderas se bajen al menos a la altura de las rodillas para maximizar la activación muscular.
  • Desbalance durante la patada: Concéntrate en el control en lugar de la altura al realizar la patada.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio a tu nivel:

  • Principiantes: Reduce la profundidad de la sentadilla y la altura de la patada.
  • Avanzados: Añade pesas o realiza el ejercicio con un salto para aumentar la intensidad.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones por cada pierna. Aumenta el número de repeticiones o series para mayor intensidad.

Respiración

Inhala mientras bajas a la sentadilla, y exhala mientras pateas hacia adelante para mantener un ritmo estable.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente la sentadilla con patada frontal:

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