Sentadilla Thrust

Squat Thrust es un ejercicio de peso corporal dinámico que combina elementos de la sentadilla y la plancha. Este ejercicio activa varios grupos musculares, incluidos piernas, núcleo y hombros, y mejora tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Es ideal para quienes buscan un entrenamiento eficaz sin el uso de equipamiento.

Correcta Ejecución del Squat Thrust

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate erguido con los pies a la anchura de los hombros.
2. Doble las rodillas y baja las caderas a una posición de sentadilla mientras colocas las manos en el suelo frente a ti.
3. Salta o lleva los pies hacia atrás para quedar en una posición de plancha alta con el cuerpo en línea recta.
4. Salta o lleva los pies hacia adelante nuevamente a la posición de sentadilla.
5. Ponte de pie en la posición inicial para completar una repetición.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo provecho del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Las caderas cuelgan en la posición de plancha: Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta para evitar la tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
• Profundidad insuficiente en la sentadilla: Baja las caderas al menos a la altura de las rodillas para maximizar la activación muscular.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para mantener la forma correcta y reducir el riesgo de lesiones.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Lleva los pies hacia atrás y hacia adelante en lugar de saltar para reducir la intensidad.
• Avanzados: Agrega una flexión de brazos en la plancha o un salto cuando te levantes para aumentar el desafío.

Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Respiración

Inhala mientras bajas a la posición de sentadilla y exhala mientras saltas o llevas los pies hacia atrás a la posición de plancha. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad durante el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Squat Thrust: