Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental y extremadamente efectivo que fortalece varios grupos musculares grandes, incluyendo cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este movimiento funcional mejora tanto la fuerza como la estabilidad en la parte inferior del cuerpo y es una parte importante de muchos programas de entrenamiento. Las sentadillas son perfectas para aumentar la masa muscular, incrementar la fuerza y mejorar la movilidad.

Técnica correcta

Para realizar una sentadilla correctamente, sigue estos pasos:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, doblando las rodillas.
3. Mantén el pecho levantado y la espalda recta durante todo el movimiento.
4. Continúa bajando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como tu movilidad lo permita.
5. Empuja a través de los talones para elevarte de nuevo a la posición inicial.

Este video muestra una guía paso a paso sobre la técnica correcta de la sentadilla, lo que te ayuda a evitar errores y maximizar los resultados.

Errores comunes

Para realizar sentadillas de forma segura y eficaz, presta atención a estos errores comunes:

• Las rodillas se mueven demasiado hacia adelante: Evita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Esto puede ejercer una tensión innecesaria en las rodillas.
• Espalda doblada: Mantén la espalda recta y evita redondear la zona lumbar, ya que esto puede provocar lesiones.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio de manera controlada para asegurar que todos los músculos se activen correctamente y evita el impulso en el movimiento.

Mira este video para obtener información sobre los errores comunes en las sentadillas y cómo evitarlos.

Modificaciones y variaciones

Las sentadillas pueden adaptarse a diferentes niveles y objetivos:

• Sentadilla para principiantes: Usa una silla como apoyo para practicar el movimiento. Baja lentamente sobre la silla y vuelve a levantarte para aprender la técnica correcta.
• Sentadilla Goblet: Sostén un peso delante del pecho para agregar resistencia y fortalecer el core y la parte superior del cuerpo a la vez.
• Sentadilla Pistol: Esta es una variación avanzada de sentadilla de una pierna, que requiere tanto equilibrio como fuerza.

Repeticiones y series

Para empezar, puedes apuntar a 3 series de 10-15 repeticiones. Si deseas aumentar la intensidad, puedes agregar peso o aumentar el número de series. Las sentadillas también pueden ser parte de un entrenamiento HIIT para mejorar la resistencia.

Respiración

Recuerda inhalar al bajar en la sentadilla y exhalar al empujar hacia arriba. Este método de respiración ayuda a generar potencia y mantener la energía a lo largo del ejercicio.