Bird Dog de pie

El Standing Bird Dog es un ejercicio eficaz que combina equilibrio, estabilidad y fuerza del core. Esta variación de pie del clásico ejercicio Bird Dog activa los músculos de la espalda, el abdomen, las caderas y los hombros, lo que la convierte en ideal para mejorar la postura y prevenir lesiones.

Ejecutar Correctamente el Standing Bird Dog

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Desplaza el peso a la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera, mientras doblas el codo del brazo izquierdo a 90 grados.
3. Activa los músculos del core para mantener el equilibrio.
4. Extiende lentamente la pierna derecha hacia atrás, mientras inclinas el torso hacia adelante, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Al mismo tiempo, extiende el brazo izquierdo hacia adelante.
5. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
6. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia al lado opuesto.

Errores Comunes que Debes Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Redondeo de la espalda: Asegúrate de mantener la columna vertebral neutra durante todo el movimiento para proteger la parte baja de la espalda.
• Rotación de las caderas: Mantén las caderas cuadradas y paralelas al suelo para asegurar una correcta activación muscular y equilibrio.
• Falta de estabilización del core: Activa los músculos del core para mantener el equilibrio y el control durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Usa una silla o pared para apoyo y ayudar con el equilibrio, hasta que desarrolles suficiente fuerza y estabilidad.
• Avanzados: Añade una banda de resistencia alrededor de los pies o muñecas para aumentar la resistencia y el desafío.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a hacer 3 series de 10-12 repeticiones por cada lado. Para desarrollar fuerza muscular y equilibrio, realiza el ejercicio 2-3 veces a la semana.

Respiración

Inhala mientras te preparas para el movimiento y exhala mientras extiendes el brazo y la pierna. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Ve este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Standing Bird Dog: