Sentadillas Surrender
Los Surrender Squats son un ejercicio dinámico que combina fuerza, equilibrio y coordinación. Este ejercicio se centra en los cuádriceps, glúteos y los músculos del core al alternar entre posiciones de rodillas y de pie. Los Surrender Squats mejoran tanto la movilidad como la resistencia, lo que los hace ideales para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar el movimiento funcional.
Forma Correcta de Realizar los Surrender Squats
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y las manos colocadas detrás de la cabeza.
- Desciende sobre la rodilla derecha, seguido de la izquierda, hasta que termines en una posición de rodillas.
- Levanta el pie derecho y colócalo plano en el suelo frente a ti.
- Presiona a través del talón derecho para levantarte a una posición de pie y trae el pie izquierdo al lado del derecho.
- Repite el movimiento, comenzando con la pierna izquierda esta vez, y continúa alternando de lado hasta el número deseado de repeticiones.
Errores Comunes a Evitar
Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:
- Core inestable: Asegúrate de activar los músculos del core para mantener el equilibrio y la forma correcta a lo largo de todo el movimiento.
- Rodillas colapsando hacia adentro: Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies para evitar tensión innecesaria en las articulaciones.
- Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar una técnica correcta y una máxima activación muscular.
Modificaciones y Variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Coloca una almohadilla debajo de las rodillas para mayor apoyo y comodidad, o realiza el ejercicio sin mantener las manos detrás de la cabeza para reducir la dificultad.
- Avanzados: Sostén mancuernas en las manos o usa un chaleco con peso para aumentar la resistencia y desafiar aún más los músculos.
Número de Repeticiones y Series
Realiza de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones de cada lado, según tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.
Respiración
Inhala mientras te bajas a la posición de rodillas y exhala mientras presionas hacia arriba a la posición de pie. La respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad del ejercicio.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de los Surrender Squats: