Posición de mesa
Posición de Mesa es un ejercicio de yoga sencillo pero poderoso que ayuda a mejorar la postura, fortalecer la espalda y el core, así como a crear estabilidad y equilibrio. Este ejercicio se utiliza a menudo como posición base en muchas prácticas de yoga y rutinas de entrenamiento, y puede ser practicado por principiantes y avanzados.
Forma y Técnica Correctas
Para realizar la Posición de Mesa correctamente, sigue estos pasos:
- Comienza a cuatro patas con las manos colocadas justo debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Mantén la espalda recta y activa tu core al atraer el ombligo ligeramente hacia la columna vertebral.
- Distribuye el peso de manera uniforme entre las manos y las rodillas, y mira ligeramente hacia adelante para mantener un cuello neutral.
- Asegúrate de respirar de manera calmada y estable por la nariz.
Mira el video aquí para obtener una guía visual sobre la forma y técnica correctas:
Errores Comunes
Evita estos errores típicos al realizar la Posición de Mesa:
- Core debilitado: Muchos olvidan mantener el core activo, lo que puede llevar a una postura débil. Mantén el ombligo hacia adentro para soporte.
- HOMBROS tensos: Evita apretar los hombros, ya que esto puede causar tensiones en el cuello. Mantén los hombros relajados y hacia abajo.
- Espalda levantada: Asegúrate de que la espalda esté neutral sin levantar la zona lumbar o redondear la espalda.
Modificaciones y Variaciones
La Posición de Mesa se puede ajustar fácilmente para diferentes niveles:
- Para principiantes: Comienza con una almohadilla bajo las rodillas para mayor soporte y comodidad.
- Variación avanzada: Intenta levantar un brazo o una pierna para aumentar el desafío y fortalecer el equilibrio.
Repeticiones y Series
Para aquellos que deseen usar la Posición de Mesa como un ejercicio dinámico, puedes intentar lo siguiente:
- Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite 2-3 veces.
- Alternativamente, puedes realizar de 10 a 15 repeticiones de brazos y piernas levantadas en diferentes variaciones.
Consejos de Respiración
Es importante enfocarse en tu respiración durante la Posición de Mesa:
- Inhala por la nariz mientras mantienes un core estable.
- Exhala lentamente y de manera controlada para mantener un ritmo tranquilo.
Ángulos y Perspectivas Visuales
Para obtener la mejor comprensión de la Posición de Mesa, intenta ver el ejercicio desde diferentes ángulos:
- Desde un lado: Esto te ayuda a ver la alineación de la columna y las caderas.
- De frente: Esta perspectiva puede ayudar a asegurarte de que las manos y las rodillas estén alineadas.