Estocada lateral con elevación de rodilla

La Zancada Lateral con Elevación de Rodilla es un ejercicio combinado que fortalece la parte inferior del cuerpo, incluyendo los muslos, los glúteos y las caderas, a la vez que mejora el equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio es ideal para aumentar la movilidad y desafiar los músculos del núcleo al combinar una zancada lateral con una elevación de rodilla explosiva.

Ejecución Correcta de la Zancada Lateral con Elevación de Rodilla

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate con los pies a la anchura de la cadera y activa el núcleo.
2. Da un gran paso hacia el lado con la pierna derecha, baja en una zancada lateral al doblar la rodilla derecha, y mantén la pierna izquierda recta.
3. Impúlsate desde el pie derecho para subir a la posición de pie, y lleva la rodilla derecha hacia el pecho en un movimiento explosivo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
5. Mantén el cuerpo erguido y el núcleo estable para mantener el equilibrio durante el movimiento.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Rodilla inestable: Asegúrate de que la rodilla de la pierna doblada apunte en la misma dirección que los dedos de los pies y evita que caiga hacia adentro.
• Postura inclinada hacia adelante: Mantén el pecho erguido y evita inclinarte demasiado hacia adelante en las zancadas.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: Realiza el movimiento sin la elevación de rodilla para desarrollar fuerza y equilibrio.
• Avanzados: Agrega una mancuerna o una kettlebell para una resistencia adicional o aumenta la velocidad para una mayor intensidad.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado en 2-3 series, dependiendo de tu fuerza y condición. Aumenta el número conforme te fortalezcas.

Respiración

Inhala al bajar en las zancadas y exhala al levantar la rodilla. Esto te ayuda a mantener el control y el equilibrio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual de la ejecución correcta de la Zancada Lateral con Elevación de Rodilla: