Crossfit for begyndere

Crossfit para principiantes

Índice

¿Qué es el crossfit?

Crossfit se originó en los Estados Unidos y consiste en ejercicios cortos e intensos que pueden combinarse con diferentes deportes. El entrenamiento de Crossfit puede incluir todo, desde levantamiento de pesas, entrenamiento de saltos, powerlifting y gimnasia, lo que hace que los ejercicios sean relevantes, independientemente de si deseas ser más rápido, más fuerte o más delgado. Los ejercicios de crossfit son movimientos funcionales constantemente variados realizados con alta intensidad.

Que crossfit sea constantemente variado significa que las sesiones de entrenamiento rara vez son las mismas, donde no te verás atrapado en una rutina fija e incluirás tanta creatividad como sea posible. De esta manera, el cuerpo se desafía cada vez, lo que genera resultados. El entrenamiento implica ejercicios funcionales, lo que significa que realizas lo que es natural para el cuerpo y mejoras los movimientos cotidianos. Por ejemplo, los ejercicios pueden incluir levantar algo del suelo o empujar, movimientos que realizamos todo el tiempo en la vida diaria.

¿Cómo empezar con el crossfit?

Al igual que en todos los deportes, hay algunos principios básicos que se deben tener en cuenta antes de comenzar a entrenar. Primero, es necesario aprender los movimientos básicos para comprender cómo se deben realizar los ejercicios para progresar correctamente y evitar lesiones. Al mismo tiempo, es importante comenzar con precaución y escuchar las señales de tu cuerpo al no presionarte demasiado. Una idea puede ser empezar con una intensidad más baja y sesiones más largas, y luego trabajar hacia arriba cuando sientas progreso. Encontrar el equilibrio correcto también es importante, donde debes asegurarte de incluir descansos entre los ejercicios y no ser demasiado entusiasta.

Lee más: Entrenamiento preventivo de lesiones y Cómo comenzar a entrenar

Ejercicios de crossfit

Hay innumerables ejercicios de crossfit que se pueden realizar con diferentes niveles de dificultad. Los ejercicios pueden realizarse en casa en la sala de estar, o puedes dar el paso adicional a un gimnasio y agregar pesas. Hemos recopilado algunos ejercicios para principiantes que se pueden realizar fácilmente en cualquier lugar. Las sesiones de entrenamiento normalmente duran de 15 a 30 minutos, donde en este período debes esforzarte al máximo, para que sientas que has dado todo al finalizar la sesión. El número de repeticiones se determina por tu condición física, evitando muchos descansos, ya que esto debe hacerse de manera intensa.

Burpees

Una forma clásica de comenzar el entrenamiento de crossfit es con burpees, que entrenan el abdomen, el pecho, los tríceps, los glúteos y el pulso.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Ponte de pie
  • Agáchate y coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros
  • Salta hacia atrás con los pies, terminando en posición de plancha
  • Haz una flexión de brazos
  • Salta hacia adelante con los pies y luego salta tan alto como puedas con los brazos estirados hacia arriba y aplaude

Flexiones de abdomen atómicas

Luego continuamos con una variante de sit-ups que entrena principalmente el abdomen y los músculos centrales.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza
  • Contrae el abdomen para sentarte, mientras llevas los brazos hacia adelante y doblas las rodillas hacia el pecho, con los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 90 grados
  • Agarra los tobillos y vuelve a la posición inicial

Escalón en silla

Continuamos con saltos sobre caja, que fácilmente pueden convertirse en escalones en una silla en casa. El ejercicio entrena la parte delantera y trasera de los muslos, los glúteos y el pulso. Para realizar este ejercicio, necesitarás una silla o un taburete que no sea más alto que tus rodillas.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Aprieta el abdomen y los glúteos, y levanta un pie sobre la silla
  • Presiona el talón en la silla y levántate sobre la silla
  • Levanta la rodilla de la otra pierna a la altura del ombligo
  • Luego baja la rodilla hacia el suelo nuevamente en un movimiento controlado

Luego repite con la pierna opuesta. Si deseas aumentar la dificultad, puedes optar por saltar arriba y abajo sobre la silla en lugar de subir de a un pie en movimientos más suaves.

Sentadilla con salto

La clásica sentadilla combinada con salto entrena la parte delantera y trasera de los muslos, los glúteos, los músculos centrales y el equilibrio. Asegúrate de mantener las rodillas y los dedos de los pies alineados durante el ejercicio, para evitar dolores de rodilla y lesiones.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Ponte de pie con las piernas a la altura de los hombros, mantén las manos detrás de la cabeza y contrae los músculos del glúteo y del abdomen
  • Baja el trasero a la altura de las rodillas poniendo el peso en los talones
  • Luego levántate mientras saltas tan alto como puedas. Aterriza suavemente volviendo a la sentadilla en un movimiento fluido.
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