Entrenamiento preventivo de lesiones
Las lesiones relacionadas con el entrenamiento a menudo ocurren porque se rinde demasiado, demasiado rápido y con poco descanso. El entrenamiento preventivo es importante para evitar problemas después de una carga incorrecta y el desgaste a lo largo del tiempo. Las lesiones por sobrecarga y lesiones por desgaste son algo que muchas personas experimentan a lo largo de su vida, que van desde problemas menores temporales en la espalda hasta problemas más serios y prolongados en la espalda y el cuello.
Afortunadamente, existen buenos consejos y ejercicios que pueden prevenir y evitar lesiones. Esto es sumamente importante para llevar una vida activa sin molestias. Es importante prevenir lesiones independientemente de la edad y la condición física. Por último, recomendaremos ejercicios simples para prevenir una mala postura, que puede surgir fácilmente en una vida diaria con mucho trabajo sedentario.
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Ejercicios preventivos de lesiones
¿Qué es el entrenamiento preventivo de lesiones?
¿Has experimentado que un dolor gradualmente empeora? Ya sea al estar sentado mucho tiempo en la oficina o al realizar ciertos ejercicios.
Esto se puede contrarrestar haciendo entrenamiento de fuerza, para que los músculos se fortalezcan y alivien esqueleto y tendones. Muchos problemas pueden ser tratados con los ejercicios correctos. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y decidas qué tratamiento requiere tu lesión, ya sea una visita al médico o algunos ejercicios preventivos de lesiones.
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Sin embargo, pensar, escuchar o saber que el riesgo de lesiones se reduce si se realizan los ejercicios correctos, no vale mucho si estos no se llevan a cabo regularmente en tu rutina de entrenamiento. ¿Por qué hacer entrenamiento preventivo de lesiones?
Si trabajas de manera preventiva contra lesiones, podrás tener un cuerpo mucho mejor preparado para influencias externas. Al mismo tiempo, el entrenamiento se siente más correcto y el rendimiento mejora. Lesiones anteriores son una de las mayores causas de que las personas se lesionen nuevamente, por lo que es importante evitar la primera lesión. Por ello, es importante subrayar que el entrenamiento preventivo de lesiones es crucial tanto para principiantes como para atletas.
Realizar regularmente ejercicios preventivos de lesiones reduce el riesgo de lesiones en aproximadamente un 50%. Ejercicios de calentamiento regulares y estructurados son una manera sencilla de invertir tanto en salud como en rendimiento. Programas de calentamiento variados que incluyan fuerza, saltos y equilibrio han demostrado reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico del deportista.
¿Cómo prevenir lesiones por sobrecarga?
Los ejercicios preventivos de lesiones deben intentar prevenir lesiones por sobrecarga, y son algo que todos deberían incluir en su programa de entrenamiento. Lo que se debe entrenar depende mucho de dónde surgen los problemas, y en principio, cualquier movimiento es preventivo de lesiones, a menos que se entrene incorrectamente. Los problemas más comunes se encuentran en la espalda, el tobillo y la rodilla.
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Ejercicios preventivos de lesiones para la espalda
Grandes partes de la población experimentan problemas de espalda en algún momento de sus vidas. Esto se debe especialmente a la debilidad de los músculos de soporte a lo largo de la columna vertebral. Tal debilidad puede causar dolor y menos estabilidad en la zona lumbar. Además, puedes volverte más propenso a lesiones relacionadas con el entrenamiento. Los ejercicios que fortalecen la zona lumbar ayudan a disminuir o prevenir el dolor de espalda. Estos ejercicios también activan los músculos centrales y reducen la rigidez.
Elevación de glúteos
Este ejercicio fortalece el músculo glúteo, que es el músculo más fuerte y grande de los glúteos, pero también uno de los más importantes del cuerpo. El músculo glúteo proporciona apoyo y estabilidad a la zona lumbar y previene problemas de espalda.
Así es como realizas el ejercicio:
- Acostado en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo a la altura de la cadera.
- Presiona los pies contra el suelo y mantén los brazos a los lados.
- Eleva las caderas desde el suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los músculos glúteos. Los hombros deben permanecer siempre planos contra el suelo.
- Baja las caderas y descansa durante unos segundos.
Realiza el ejercicio en 3 series de 15 repeticiones y 1 minuto de descanso entre series.
Plancha
Este ejercicio fortalece los músculos centrales mientras construye fuerza estática en brazos y piernas.
Así es como realizas el ejercicio:
- Ponte de pie en puntas de pie con los codos doblados a 90 grados.
- Encuentra la posición neutral en la espalda y la pelvis.
- Introduce el ombligo suavemente hacia la columna vertebral.
Realiza el ejercicio en 4 series de 10-15 segundos y 1 minuto de descanso entre series.