Entrenamiento preventivo de lesiones
Las lesiones relacionadas con el entrenamiento a menudo son el resultado de realizar demasiado, demasiado rápido y sin suficiente descanso. El entrenamiento preventivo de lesiones es importante para evitar problemas posteriores debido a una carga incorrecta y al desgaste con el tiempo. Las lesiones por carga y lesiones por desgaste son algo que muchas personas experimentan a lo largo de su vida, y van desde problemas menores y temporales en la espalda hasta problemas más graves y duraderos en la espalda y el cuello.
Por suerte, existen buenos consejos y ejercicios que pueden prevenir y evitar lesiones. Esto es extremadamente importante para llevar una vida activa sin molestias. Es importante prevenir lesiones independientemente de la edad y la forma física. Para finalizar, recomendaremos ejercicios simples para evitar una mala postura, que puede surgir fácilmente en un día a día con mucho trabajo sedentario.
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Ejercicios preventivos de lesiones
¿Qué es el entrenamiento preventivo de lesiones?
¿Has notado que un dolor se vuelve gradualmente peor? Ya sea cuando estás sentado durante mucho tiempo en la oficina, o cuando realizas ciertos ejercicios?
Esto puede ser contrarrestado al entrenar fuerza, para que los músculos se fortalezcan y alivien el esqueleto y los tendones. Muchos problemas pueden ser eliminados con los ejercicios correctos. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y decidas qué tratamiento requiere tu lesión, ya sea una visita al médico o algunos ejercicios preventivos de lesiones.
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Sin embargo, pensar, oir o saber que el riesgo de lesión se reduce si se realizan los ejercicios correctos, no sirve de mucho si no se llevan a cabo regularmente en la rutina de entrenamiento. ¿Por qué entrenar para prevenir lesiones?
Si trabajas de forma preventiva contra las lesiones, podrás tener un cuerpo mucho mejor preparado para las influencias externas. Al mismo tiempo, el entrenamiento se siente más adecuado y el rendimiento mejora. Las lesiones previas son una de las mayores causas de nuevas lesiones, por lo que es importante evitar la primera lesión. Por lo tanto, es importante enfatizar que el entrenamiento preventivo de lesiones es esencial tanto para principiantes como para atletas.
Realizar ejercicios preventivos de lesiones de manera regular reduce el riesgo de lesiones en alrededor del 50%. Los ejercicios de calentamiento regulares y estructurados son una forma sencilla de invertir tanto en la salud como en el rendimiento. Programas de calentamiento variados que incluyan fuerza, saltos y equilibrio han demostrado reducir tanto el riesgo de lesiones como mejorar el rendimiento físico del deportista.
¿Cómo prevenir lesiones por carga?
Los ejercicios preventivos de lesiones deben tratar de prevenir lesiones por carga, y son algo que todos deberían incluir en su programa de entrenamiento. Lo que se debe entrenar depende mucho de dónde surgen los problemas, y en principio, cualquier movimiento es preventivo de lesiones, a menos que se entrene de manera incorrecta. Los problemas más comunes se encuentran en la espalda, el tobillo y la rodilla.
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Ejercicios preventivos de lesiones para la espalda
Una gran parte de la población experimenta problemas de espalda en algún momento de sus vidas. Esto se debe principalmente a una musculatura de soporte débil a lo largo de la columna vertebral. Tal debilidad puede causar dolor y menos estabilidad en la parte baja de la espalda. Además, puedes volverte más propenso a lesiones relacionadas con el entrenamiento. Los ejercicios que fortalecen la parte baja de la espalda ayudan a reducir o prevenir el dolor lumbar. Además, tales ejercicios activan los músculos centrales y reducen la rigidez.
Elevación de caderas
El ejercicio fortalece el glúteo, que es el músculo más fuerte y grande del cuerpo, pero también uno de los más importantes. El glúteo proporciona sustentación y estabilidad a la parte baja de la espalda y previene problemas de espalda.
Así es como se hace el ejercicio:
- Acuéstate en el suelo y flexiona las rodillas, colocando los pies planos en el suelo a la altura de las caderas.
- Presiona los pies contra el suelo, manteniendo los brazos a los costados.
- Eleva las caderas del suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los músculos glúteos. Los hombros deben permanecer siempre planos contra el suelo.
- Baja las caderas y descansa durante unos segundos.
Realiza el ejercicio en 3 series de 15 repeticiones y 1 minuto de descanso entre series.
Plancha
Este ejercicio fortalece los músculos centrales al mismo tiempo que construye fuerza estática en brazos y piernas.
Así es como se hace el ejercicio:
- Ponte de puntillas con los codos flexionados a 90 grados.
- Encuentra la posición neutral en la espalda y la pelvis.
- Introduce suavemente el ombligo hacia la columna vertebral.
Realiza el ejercicio en 4 series de 10-15 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.