Entrena glúteos y muslos con banda elástica. Te mostramos los mejores ejercicios.

Una buena sesión de entrenamiento no necesariamente tiene que llevar mucho tiempo o requerir acceso a un gimnasio. Con bandas de resistencia, puedes realizar fácilmente una sesión de entrenamiento en cualquier lugar, ya sea en casa, de vacaciones o en un gimnasio. Hemos recopilado algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar para entrenar glúteos y muslos.

Las bandas de resistencia son bandas de entrenamiento que se utilizan para crear resistencia y activar los músculos. Por lo tanto, son perfectas antes de una sesión de entrenamiento para activar y conectar con los músculos o como una herramienta durante toda la sesión de entrenamiento. Las bandas de resistencia de Shapeit vienen en tres diferentes intensidades: ligera, media y pesada. También tenemos un set con bootybands para aquellos que desean una intensidad extra!

Entrenamiento con bandas

Los ejercicios con bandas de resistencia tienen muchas ventajas. Al usar bandas en tu sesión de entrenamiento, puedes volver más fuerte, activar los músculos y reducir la posibilidad de lesiones. Solo un puñado de nosotros tiene un sótano lleno de equipo de entrenamiento, y muchos creen que esto es obligatorio para tener una buena sesión de entrenamiento en casa. ¡Esto es completamente incorrecto! Lee más: Entrenamiento preventivo de lesiones.

Una buena sesión de entrenamiento no tiene que tomar mucho tiempo o requerir mucho equipo. Con bandas de resistencia, puedes entrenar en cualquier momento y lugar. Ocupan poco espacio y son fáciles de llevar, sin importar adónde vayas. Así que puedes realizar una buena sesión, sin importar dónde estés. 

Mira este breve video para algunos consejos sencillos sobre cómo usar bandas de resistencia para entrenar la parte inferior del cuerpo. Haz todos los ejercicios 3-4 veces, con 10-30 repeticiones en cada uno de ellos. ¡Buena suerte!

Ejercicios

#1 Sentadilla lateral

• Coloca la banda de resistencia sobre las rodillas
• Párate con los pies a la altura de los hombros
• Da un paso hacia un lado y completa una sentadilla
• Ponte de pie y regresa a la posición inicial. Repite

#2 Zancada

• Coloca la banda de resistencia sobre las rodillas
• Coloca una pierna frente al cuerpo y la otra detrás
• Baja la rodilla trasera hacia el suelo y obtén un ángulo de 90 grados
• Ponte de pie y repite con la otra pierna

#3 Hip thrust

• Coloca la banda de resistencia sobre las rodillas
• El ejercicio se puede realizar en el suelo, o como se muestra en el video
• Levanta la cadera y forma una línea recta con el cuerpo. Aprieta los glúteos y mantén la posición en la parte superior durante unos segundos antes de bajar
• Repite

#4 Patada de burro

Este ejercicio trabaja tanto los glúteos como la parte baja de la espalda.

Instrucciones:

• Ponte a cuatro patas con las rodillas y las palmas en el suelo, mirando hacia adelante.
• Coloca la banda debajo de una rodilla para mantenerla en su lugar durante el ejercicio.
• Estabiliza la parte superior del cuerpo y mantiene el ángulo de la pierna derecha mientras llevas el talón hacia el techo.
• Mantén la pierna en la posición superior durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
• Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.

#5 Elevación lateral de piernas

Este ejercicio trabaja los músculos externos de la cadera.

Instrucciones:

• Coloca la banda alrededor de ambas piernas, debajo de las rodillas y acuéstate de lado.
• Levanta la pierna superior recta, manteniendo una posición extendida.
• Luego baja la pierna de manera controlada.
• Mantén un ritmo constante y cambia al otro lado cuando hayas completado el número deseado de repeticiones en la primera pierna.

¡Consejo!

Si deseas más resistencia, puedes mover la banda más abajo, hacia las espinillas o tobillos. Si deseas que el ejercicio sea más fácil, mueve la banda sobre las rodillas.

#6 Caminata lateral

Este ejercicio trabaja los lados externos de los muslos y glúteos.

Instrucciones:

• Coloca la banda debajo de las rodillas.
• Dobla las rodillas y las caderas, y luego camina lateralmente hacia adelante y hacia atrás.
• Tú decides cuánta resistencia deseas. ¡Cuanto más te agaches, más difícil será!

#7 Escaladores

Al realizar este ejercicio, entrenas el abdomen.

Instrucciones:

• Coloca la banda alrededor de los pies.
• Ponte en posición de flexiones y lleva las rodillas hacia los codos.
• Aquí tendrás resistencia en todo momento, ¡así que será más difícil que los escaladores comunes!
• ¡Recuerda! Mantén la espalda y los glúteos hacia abajo, no te pongas como una tienda de campaña.