Crossfit for begyndere

Crossfit para principiantes

Índice

¿Qué es el crossfit?

Crossfit se originó en EE.UU. y consiste en ejercicios cortos e intensos que pueden combinarse con diferentes deportes. El entrenamiento de crossfit puede incluir todo, desde levantamiento de pesas, entrenamiento de salto, powerlifting y gimnasia, lo que hace que los ejercicios sean relevantes, ya sea que desees volverte más rápido, más fuerte o más delgado. Los ejercicios de crossfit son movimientos funcionales constantemente variados realizados con alta intensidad. Si deseas leer más sobre lo que implica el entrenamiento de alta intensidad, consulta HIIT para principiantes.

Que el crossfit sea constantemente variado significa que las sesiones de entrenamiento rara vez son iguales, lo que evita caer en una rutina fija e incluye tanta creatividad como sea posible. De esta manera, el cuerpo se desafía cada vez, lo que genera resultados. El entrenamiento implica ejercicios funcionales, lo que significa que realizas lo que le resulta natural al cuerpo y mejoras los movimientos cotidianos. Los ejercicios pueden incluir, por ejemplo, levantar algo del suelo o empujar, movimientos que realizamos constantemente en nuestra vida diaria.

¿Cómo empezar con el crossfit?

Como en todos los deportes, hay algunos principios básicos que se deben tener en cuenta antes de comenzar a entrenar. Primero y ante todo, es necesario aprender los movimientos básicos para entender cómo deben realizarse los ejercicios con el fin de tener un progreso adecuado y evitar lesiones. Al mismo tiempo, es importante comenzar de forma suave y escuchar las señales del cuerpo, sin presionarse demasiado. Una idea puede ser comenzar con una menor intensidad y sesiones más largas para luego ir aumentando a medida que sientas progreso. Encontrar el equilibrio adecuado también es importante, asegurándote de incluir pausas entre los ejercicios y no ser demasiado entusiasta.

Lee más: Entrenamiento preventivo de lesiones y Cómo empezar a entrenar

Ejercicios de crossfit

Hay innumerables ejercicios de crossfit que se pueden realizar con diferentes niveles de dificultad. Los ejercicios se pueden realizar en casa en la sala de estar, o puedes dar un paso más y acudir a un gimnasio e incluir pesas. Hemos recopilado algunos ejercicios para principiantes que se pueden realizar fácilmente en cualquier lugar. Las sesiones de entrenamiento normalmente duran entre 15 y 30 minutos, durante los cuales debes esforzarte al máximo, para que tengas la sensación de haber dado todo al finalizar la sesión. El número de repeticiones depende de tu condición, evitando muchas pausas, ya que esto debe realizarse de manera intensa.

Burpees

Una forma clásica de comenzar el entrenamiento de crossfit es con burpees, que trabajan el abdomen, pecho, tríceps, glúteos y la frecuencia cardíaca.

Así es como se realiza el ejercicio:

  • Ponte de pie
  • Bájate y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros
  • Salta hacia atrás con los pies, terminando en posición de plancha
  • Realiza una flexión de brazos
  • Salta hacia adentro con los pies y luego salta tan alto como puedas con los brazos extendidos hacia arriba y aplaude

Abdominales atómicos

A continuación continuamos con una variante de abdominales que trabaja principalmente los músculos abdominales y del core.

Así es como se realiza el ejercicio:

  • Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas y los brazos sobre tu cabeza
  • Inhala y lleva el abdomen hacia arriba, levantándote a la posición sentada, mientras mueves los brazos hacia adelante y doblas las rodillas hacia el pecho, con los pies apuntando hacia afuera a un ángulo de 90 grados
  • Agrípate de los tobillos y luego vuelve a la posición inicial

Subidas a la silla

Continuamos con saltos de caja, que se pueden transformar fácilmente en subidas a una silla en casa. Este ejercicio trabaja el frente y la parte posterior de los muslos, los glúteos y la frecuencia cardíaca. Para realizar este ejercicio, necesitarás una silla o un taburete que no sea más alto que tus rodillas.

Así es como se realiza el ejercicio:

  • Aprieta el abdomen y los glúteos, levantando un pie sobre la silla
  • Presiona el talón en la silla y levántate sobre ella
  • Levanta la rodilla de la otra pierna hasta la altura del ombligo
  • Luego baja la rodilla hacia el suelo nuevamente en un movimiento controlado

Repite luego con la pierna opuesta. Si deseas aumentar la dificultad, puedes optar por saltar arriba y abajo en lugar de subir un pie a la vez de manera más tranquila.

Sentadilla con salto

La clásica sentadilla combinada con un salto trabaja el frente y la parte posterior de los muslos, los glúteos, los músculos del core y el equilibrio. Asegúrate de mantener las rodillas y los dedos de los pies alineados hacia adelante durante el ejercicio, para evitar dolores e lesiones en las rodillas.

Así es como se realiza el ejercicio:

  • Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros, manteniendo las manos detrás de tu cuello y ajustando los músculos de los glúteos y abdomen
  • Flexiona hacia abajo hasta la altura de las rodillas, colocando el peso en los talones
  • Después, levántate mientras saltas tan alto como puedas. Aterriza suavemente retrocediendo a la sentadilla en un movimiento fluido.
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