Crossfit for begyndere

Crossfit para principiantes

Índice

 

¿Qué es crossfit?

Crossfit proviene originalmente de EE. UU. y consiste en ejercicios cortos y de alta intensidad que pueden combinarse con diferentes deportes. El entrenamiento de crossfit puede incluir todo, desde levantamiento de pesas, entrenamiento de saltos, levantamiento de fuerza y gimnasia, lo que hace que los ejercicios sean relevantes sin importar si deseas volverte más rápido, más fuerte o más delgado. Los ejercicios de crossfit son constantemente variados, movimientos funcionales ejecutados con alta intensidad.

El hecho de que crossfit sea constantemente variado significa que las sesiones de entrenamiento raramente son las mismas, donde no se debe caer en una rutina fija e incluir tanta creatividad como sea posible. De este modo, el cuerpo se desafía cada vez, lo que genera resultados. El entrenamiento implica ejercicios funcionales, lo que significa que realizas lo que le resulta natural al cuerpo y mejora los movimientos cotidianos. Los ejercicios pueden ser, por ejemplo, levantar algo del suelo o empujar, movimientos que realizamos todo el tiempo en la vida diaria.

 

¿Cómo empezar con crossfit?

Como en todos los deportes, hay algunos principios básicos que deben establecerse antes de comenzar el entrenamiento. Primero y ante todo, es necesario aprender los movimientos básicos para entender cómo realizar los ejercicios adecuadamente y evitar lesiones. Al mismo tiempo, es importante comenzar con precaución y escuchar las señales del cuerpo para no forzarse demasiado. Una idea puede ser empezar con una menor intensidad y sesiones más largas para luego aumentar a medida que sientes progreso. Encontrar el equilibrio correcto también es importante, donde debes asegurarte de incluir pausas entre los ejercicios y no volverte demasiado entusiasta.

Lee más: Entrenamiento preventivo y Cómo comenzar a entrenar

 

Ejercicios de crossfit

Existen innumerables ejercicios de crossfit que se pueden realizar con diferentes niveles de dificultad. Los ejercicios se pueden realizar en casa en la sala de estar, o puedes dar un paso más y asistir a un gimnasio e incluir pesas. Hemos reunido algunos ejercicios para principiantes que se pueden realizar fácilmente en cualquier lugar. Las sesiones de entrenamiento normalmente duran de 15 a 30 minutos, donde en este lapso debes esforzarte al máximo, para sentir que has dado todo al finalizar la sesión. El número de repeticiones se determina por tu condición física, evita muchas pausas, ya que esto debe hacerse de manera intensa.

Burpees

Una forma clásica de comenzar el entrenamiento de crossfit es con burpees, que entrenan el abdomen, el pecho, los tríceps, los músculos glúteos y el pulso.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Párese erguido
  • Agáchese y coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros
  • Salte hacia atrás con los pies, terminando en posición de plancha
  • Haga una flexión de brazos
  • Salte hacia adelante con los pies y luego salte lo más alto que pueda, extendiendo los brazos hacia arriba y aplaudiendo

 

Sit-ups atómicos

A continuación, continuamos con una variante de sit-ups que entrena principalmente los músculos abdominales y del core.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza
  • Contrae el abdomen para elevarte a posición sentada, mientras llevas los brazos hacia adelante y doblas las rodillas hacia el pecho, con los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 90 grados
  • Aguanta los tobillos y luego vuelve a la posición inicial

Escalones en silla

A continuación, seguimos con saltos de caja, que fácilmente pueden transformarse en escalones en una silla en casa. El ejercicio entrena la parte delantera y trasera de los muslos, los músculos glúteos y el pulso. Para realizar este ejercicio, necesitarás una silla o un taburete que no sea más alto que tus rodillas.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Contrae el abdomen y los glúteos, y levanta un pie sobre la silla
  • Presiona el talón en la silla y elévate sobre la silla
  • Levanta la rodilla de la otra pierna a la altura del ombligo
  • Luego, baja la rodilla hacia el suelo en un movimiento controlado

Luego repite con la otra pierna. Si deseas aumentar la dificultad, puedes optar por saltar arriba y abajo de la silla en lugar de subir con una pierna a la vez en movimientos más suaves.

 

Sentadilla con salto

La clásica sentadilla combinada con salto entrena la parte delantera y trasera de los muslos, los músculos glúteos, los músculos del core y el equilibrio. Asegúrate de mantener las rodillas y los dedos de los pies mirando hacia adelante durante el ejercicio, para evitar dolores y lesiones en las rodillas.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Párese erguido con las piernas a la ancho de los hombros, mantenga las manos detrás del cuello y contraiga los músculos glúteos y abdominales
  • Agáchese hasta la altura de las rodillas, manteniendo el peso en los talones
  • Luego, levántese saltando lo más alto que pueda. Aterriza suavemente volviendo a la posición de sentadilla en un movimiento fluido.
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