Sentadillas con tabla de equilibrio

Los Sentadillas en Tabla de Equilibrio son un ejercicio avanzado que combina la técnica tradicional de sentadilla con el uso de una tabla de equilibrio. Esta combinación desafía tu equilibrio, fortalece los músculos del núcleo y activa los músculos estabilizadores en las piernas. Incorporar los Sentadillas en Tabla de Equilibrio en tu rutina de entrenamiento puede mejorar tu propiocepción y el control general de tu cuerpo.

Ejecución Correcta de los Sentadillas en Tabla de Equilibrio

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Coloca una tabla de equilibrio sobre una superficie plana y ponte de pie con los pies a la altura de los hombros sobre la tabla.
2. Activa los músculos del núcleo y mantén una postura erguida.
3. Baja lentamente el cuerpo en una posición de sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla.
4. Asegúrate de que las rodillas no se muevan hacia adelante de los dedos de los pies y mantén el peso en los talones.
5. Mantén el equilibrio en la tabla durante todo el movimiento.
6. Presiona a través de los talones para volver a la posición de pie.
7. Repite el número deseado de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Postura corporal inestable: Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo erguida y evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
• Falta de estabilización del núcleo: Mantén los músculos del núcleo comprometidos para mantener el equilibrio y el control.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar una forma y efectividad correctas.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Comienza realizando sentadillas en el suelo para dominar la técnica antes de introducir la tabla de equilibrio.
• Avanzados: Agrega peso sosteniendo una mancuerna o kettlebell para aumentar la resistencia y el desafío.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y tus objetivos de entrenamiento. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo en la posición de sentadilla y exhala mientras presionas hacia arriba hasta la posición de pie. Mantén una respiración uniforme y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual de la correcta ejecución de los Sentadillas en Tabla de Equilibrio: