Levantamientos laterales de cadera con banda de resistencia
Los Fire Hydrants con banda de resistencia son un excelente ejercicio que fortalece los glúteos, especialmente el glúteo medio, y mejora la estabilidad de la cadera y del core. La adición de una banda de resistencia intensifica el ejercicio y activa aún más los músculos de los glúteos. Este ejercicio es ideal tanto para el calentamiento como para el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Forma y técnica correctas
Cómo ejecutar correctamente los Fire Hydrants con banda de resistencia:
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y colócate a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Contrae el core y levanta una rodilla hacia un lado, manteniendo la pierna doblada en un ángulo de 90 grados.
- Eleva la pierna hasta que esté a la altura de la cadera, o tan alto como sea posible sin rotar las caderas.
- Baja la pierna lentamente de vuelta a la posición inicial con control.
- Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.
Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para los Fire Hydrants con banda de resistencia.
Errores comunes
Evita estos errores para obtener lo máximo del ejercicio:
- Rotación de las caderas: Mantén las caderas estables y paralelas al suelo para enfocarte correctamente en los glúteos.
- Movimientos demasiado rápidos: Ejecuta el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
- Falta de estabilidad en el core: Contrae el core para evitar que la parte baja de la espalda compense durante el movimiento.
Modificaciones y variaciones
Prueba estas variaciones para ajustar la resistencia y la dificultad:
- Versión más fácil: Realiza el ejercicio sin banda de resistencia si eres principiante.
- Versión más difícil: Usa una banda de resistencia más ajustada o añade una pausa en la parte superior del movimiento para un desafío extra.
- Movimientos circulares: Dibuja pequeños círculos con la rodilla levantada para intensificar el entrenamiento.
Repeticiones y series
Apunta a 3 series de 12-15 repeticiones en cada pierna. Aumenta la resistencia o el número de repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte.
Respiración
Inhala mientras bajas la pierna y exhala mientras la levantas. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante el ejercicio.