Sentadilla con banda de resistencia
Las sentadillas con banda de resistencia son un ejercicio efectivo para fortalecer los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. La banda de resistencia aumenta la intensidad al añadir tensión a lo largo de todo el movimiento, lo que ayuda a activar los músculos de manera más efectiva. Este ejercicio es ideal para todos los niveles y se puede realizar en casa o en el gimnasio.
Forma y técnica correctas
Así es como puedes realizar las sentadillas con banda de resistencia correctamente:
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y mantén los pies a la altura de los hombros.
- Mantén la espalda recta y aprieta el abdomen para mantener una postura corporal estable.
- Desciende las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja ligeramente las rodillas hacia afuera contra la banda para mantener la tensión y activar los glúteos.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para las sentadillas con banda de resistencia.
Errores comunes
Evita estos errores para maximizar los beneficios del ejercicio:
- Rodillas colapsadas: Asegúrate de que las rodillas apunten hacia afuera y permanezcan alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento.
- Cadera arqueada: Mantén la espalda recta y el abdomen comprometido para proteger la zona lumbar.
- Movimientos demasiado cortos: Baja las caderas lo suficiente para que los muslos estén paralelos al suelo para una máxima activación muscular.
Modificaciones y variaciones
Adapta las sentadillas con banda de resistencia a tu nivel o meta:
- Principiante: Usa una banda de resistencia más ligera para enfocarte en la forma correcta.
- Avanzado: Añade peso sosteniendo una pesa o kettlebell frente al pecho.
- Variación de pulso: Realiza pequeños pulsos en la parte inferior del movimiento de la sentadilla para aumentar la tensión muscular.
Repeticiones y series
Apunta a 3 series de 12-15 repeticiones. Aumenta gradualmente la resistencia o el número de repeticiones para desafiar más a los músculos.
Respiración
Inhala al bajar el cuerpo en la sentadilla y exhala al presionar hacia arriba hasta la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante todo el ejercicio.