Sentadillas divididas con banda de resistencia
Las sentadillas divididas con banda de resistencia son un excelente ejercicio que fortalece los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad del núcleo. La banda de resistencia añade intensidad extra, lo que hace que el ejercicio sea ideal para aumentar la activación muscular y desafiar eficazmente la parte inferior del cuerpo.
Forma y técnica correctas
Cómo realizar correctamente las sentadillas divididas con banda de resistencia:
- Coloca una banda de resistencia debajo del pie delantero y sujeta el otro extremo con las manos cerca de los hombros o por encima de la cabeza.
- Párate con los pies en posición dividida, con una pierna delante y la otra detrás.
- Dobla ambas rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo.
- Pulsa a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna.
Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para las sentadillas divididas con banda de resistencia.
Errores comunes
Evita estos errores para maximizar la efectividad del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones:
- Colocación incorrecta de los pies: Asegúrate de que haya suficiente espacio entre los pies para mantener el equilibrio.
- Rodillas colapsadas: Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies para proteger las articulaciones.
- Falta de control: Realiza el movimiento lenta y controladamente para evitar usar el impulso.
Modificaciones y variaciones
Adapta las sentadillas divididas con banda de resistencia a tu nivel o objetivo:
- Principiante: Realiza el ejercicio sin banda de resistencia para centrarte en el equilibrio y la forma correcta.
- Avanzado: Usa una banda de resistencia más gruesa o sostiene un peso en las manos para un desafío adicional.
- Variación de pulso: Agrega pequeños pulsos en la parte inferior del movimiento para aumentar la tensión muscular.
Repeticiones y series
Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Aumenta la resistencia o el número de repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte.
Respiración
Inhala cuando bajes el cuerpo y exhala cuando presiones hacia arriba hasta la posición inicial. Una respiración estable ayuda a mantener el control y el enfoque durante todo el ejercicio.