Peso muerto con piernas rectas

Los Stiff Leg Deadlifts son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en el muslo posterior, glúteos y lumbar. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la cadena posterior y desarrolla la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Con la técnica adecuada, es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad alrededor de las caderas.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar los Stiff Leg Deadlifts correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y sostén una barra o mancuernas frente al cuerpo con las palmas hacia ti.
2. Mantén la espalda neutra y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas lentamente el peso a lo largo de tus piernas.
3. Mantén las rodillas ligeramente dobladas, pero no las bloquees, y baja el peso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
4. Presa las caderas hacia adelante y endereza tu cuerpo activando los isquiotibiales y glúteos para volver a la posición inicial.

Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para los Stiff Leg Deadlifts.

Errores comunes

Para evitar lesiones y asegurar una correcta activación muscular, evita los siguientes errores:

• Espalda redondeada: Asegúrate de mantener la espalda neutra durante todo el movimiento para evitar tensión en la zona lumbar.
• Rodillas en hiperextensión: Mantén una ligera flexión en las rodillas para proteger las articulaciones y enfocar eficazmente en los isquiotibiales.
• Bajada demasiado profunda: Detén la bajada cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales para evitar sobrecarga.

Modificaciones y variaciones

Ajusta los Stiff Leg Deadlifts a tu nivel o meta:

• Principiante: Usa pesas más ligeras para enfocarte en la forma y el control adecuado.
• Avanzado: Realiza el ejercicio con una barra para manejar pesos más pesados y aumentar la fuerza.
• Stiff Leg Deadlift a una pierna: Entrena el equilibrio y la estabilidad del núcleo realizando el ejercicio con una pierna a la vez.

Repeticiones y series

Aspira a hacer 3 series de 8-12 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso mientras aseguras que tu forma se mantenga correcta durante todo el ejercicio.

Respiración

Inhala mientras bajas el peso y exhala mientras levantas el peso de vuelta a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante todo el movimiento.