Postura del Puente

La postura del puente, también conocida como Setu Bandhasana, es una suave flexión hacia atrás que fortalece la espalda, estira las caderas y abre el pecho. Esta postura es excelente para desarrollar fuerza en la columna vertebral y mejorar la flexibilidad en los hombros. También se conoce por calmar la mente y reducir el estrés, lo que la hace ideal tanto para principiantes como para yoguis experimentados.

Técnica Correcta para la Postura del Puente

Así es como debes realizar la postura del puente correctamente:

1. Posición Inicial: Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies colocados a la altura de las caderas. Los talones deben estar cerca de tus caderas.
2. Colocación de los brazos: Coloca los brazos planos en el suelo a los lados con las palmas hacia abajo. Presiona ligeramente con las manos para mayor apoyo.
3. Levanta las caderas: Al inhalar, presiona hacia abajo con los pies y levanta las caderas hacia el techo. Mantén la columna larga y activa los glúteos para soporte.
4. Finalización: Mantén la postura durante 5-10 respiraciones, luego baja lentamente la espalda al mat un vértebra a la vez.

En este video, Adriene te guía a través de la postura del puente con énfasis en la respiración y el ajuste corporal.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

Aquí hay algunos de los errores más comunes en la postura del puente, así como consejos para corregirlos:

• Rodillas Sobrerextendidas: Muchos tienden a sobrer extender las rodillas. Mantén los pies a la altura de las caderas y las rodillas alineadas sobre los tobillos para evitar la sobrecarga.
• Posición de las Caderas: Evita que las caderas caigan o suban demasiado. Concéntrate en crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Hombros Tensos: Deja que los hombros se relajen y junta los omóplatos para abrir el pecho y apoyar la espalda.

Modificaciones y Variaciones de la Postura del Puente

Si necesitas variaciones o ajustes, puedes probar estas modificaciones:

• Bloque debajo de las caderas: Si quieres una postura más soportada, puedes colocar un bloque de yoga debajo del sacro para una versión restaurativa de la postura.
• Puente Dinámico: Para crear más energía, puedes levantar y bajar las caderas en un movimiento fluido siguiendo la respiración.
• Ancho de Caderas o Más Ancho: Si sientes incomodidad en la parte baja de la espalda, puedes separar un poco más los pies para crear más espacio y comodidad.

Mira este video para un tutorial paso a paso sobre la postura del puente, perfecto tanto para principiantes como para yoguis avanzados.