Sentadilla dividida búlgara

Sentadilla Búlgara es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos, especialmente porque activa varios grupos musculares a la vez, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio unilateral ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza muscular, y es una excelente adición a cualquier programa de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar una Sentadilla Búlgara correctamente:

1. Párate de espaldas a un banco o plataforma y coloca un pie sobre el banco detrás de ti.
2. Coloca tu pie delantero un buen trecho hacia adelante, para que haya espacio para que puedas bajarte sin que la rodilla avance demasiado más allá de los dedos del pie.
3. Bájate lentamente flexionando la rodilla delantera, manteniendo el torso erguido y la espalda neutra.
4. Empuja hacia arriba a través del talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Repite para el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores típicos que ocurren durante la Sentadilla Búlgara y cómo evitarlos:

• Demasiada poca distancia entre los pies: Si tus pies están demasiado cerca, puedes experimentar dolor en la rodilla o un movimiento limitado. Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente adelante.
• Extensión excesiva de la espalda: Mantén tu torso erguido y neutro para evitar sobrecargar la zona lumbar.
• Distribución del peso en la pierna trasera: Otro error es poner demasiado peso en la pierna trasera. Concéntrate en empujar a través del talón del pie delantero para maximizar la activación de los glúteos y los cuádriceps.

Modificaciones y variaciones

Para hacer la Sentadilla Búlgara más desafiante o ajustarla a tu nivel, puedes probar las siguientes variaciones:

• Sentadilla Búlgara con peso: Sostén pesas en las manos o una barra en los hombros para aumentar la resistencia.
• Sentadilla Búlgara Elevada: Coloca tu pie delantero sobre un disco de peso para aumentar el rango de movimiento y trabajar más intensamente los glúteos y los cuádriceps.
• Sentadilla Búlgara Explosiva: Realiza el ejercicio explosivamente saltando hacia arriba en el pie delantero y cambiando de pierna rápidamente para aumentar la intensidad.

Repeticiones y series

Para desarrollar fuerza y masa muscular, puedes comenzar con 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna. Si deseas mejorar la resistencia, puedes aumentar el número de repeticiones a 15-20 por serie.

Respiración

La respiración es importante para mantener la estabilidad y controlar el movimiento durante la Sentadilla Búlgara:

• Inhala mientras te bajas a la posición de sentadilla para mantener el torso estable.
• Exhala cuando empujas hacia arriba a través del talón y te levantas de nuevo a la posición inicial.