Burpee a salto amplio
Burpee a Salto de Ancho es un ejercicio dinámico que combina fuerza, resistencia y explosividad. Este movimiento pliométrico involucra múltiples grupos musculares, incluyendo el pecho, los hombros, los tríceps, el core, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que lo hace ideal para mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.
Ejecución Correcta del Burpee a Salto de Ancho
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Aguanta en una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Salta hacia atrás con los pies, de manera que aterrices en una plancha alta con el cuerpo en línea recta.
- Realiza una flexión bajando el pecho hacia el suelo y empujando hacia arriba nuevamente.
- Salta los pies hacia adelante hacia las manos para regresar a la posición de sentadilla.
- Desde la posición de sentadilla, explota hacia arriba y hacia adelante en un salto ancho, aterriza suave con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Repite el movimiento entrando directamente en el siguiente burpee.
Errores Comunes a Evitar
Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:
- Flexión incompleta: Asegúrate de realizar una flexión completa con la forma correcta para activar efectivamente el pecho y los tríceps.
- Mala mecánica de aterrizaje: Aterriza suave con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto y proteger las articulaciones.
- Falta de estabilización del core: Mantén el core comprometido durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y la postura correcta.
Modificaciones y Variaciones
Ajusta el ejercicio según tu nivel:
- Principiantes: Realiza burpees sin flexión o salto ancho para enfocarte en la forma y desarrollar fuerza básica.
- Avanzados: Agrega una flexión adicional o aumenta la longitud del salto ancho para incrementar la intensidad.
Número de Repeticiones y Series
Aspira a realizar 3 series de 8-12 repeticiones. Para desarrollar fuerza muscular y resistencia cardiovascular, realiza el ejercicio 2-3 veces por semana.
Respiración
Inhala mientras bajas en la flexión y exhala mientras empujas hacia arriba. Mantén una respiración continua y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Burpee a Salto de Ancho: