Burpees

Burpees son un ejercicio efectivo de cuerpo completo que combina entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. El ejercicio activa músculos tanto de la parte superior como inferior del cuerpo, incluyendo pecho, brazos, piernas, core y hombros. Los burpees son conocidos por aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que los hace ideales para entrenamiento HIIT, donde se busca quemar grasa y construir fuerza al mismo tiempo.

Forma y técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar burpees correctamente:

1. Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros.
2. Agáchate en una sentadilla y coloca las manos planas en el suelo frente a ti.
3. Salta con los pies hacia atrás y aterriza en una posición de plancha.
4. Realiza una flexión de brazos, asegurándote de que el pecho toque el suelo.
5. Salta los pies hacia adelante hacia las manos y levántate en posición de sentadilla nuevamente.
6. Termina con un salto hacia arriba y aplaude las manos sobre la cabeza.

Mueve rápidamente y de manera explosiva para obtener el máximo beneficio del ejercicio, pero asegúrate de mantener una forma correcta durante todo el movimiento.

Errores comunes

Aunque los burpees son un ejercicio sencillo, hay varios errores comunes que pueden reducir su efectividad:

• Curvatura de la espalda: Al saltar hacia atrás en posición de plancha, una espalda arqueada puede provocar dolor en la zona lumbar. Asegúrate de activar tu core y mantener la espalda neutral.
• Flexión de brazos apresurada: Muchos evitan bajar del todo en la flexión. Es importante que el pecho se acerque al suelo para lograr la máxima activación muscular.
• Salto mínimo: Muchos ahorran energía saltando bajo. Trata de conseguir más explosividad en el salto para aumentar la intensidad.

Variaciones y modificaciones

Puedes ajustar los burpees según tu nivel:

• Principiante: Comienza eliminando la flexión y el salto, o camina los pies hacia atrás y hacia adelante en lugar de saltar.
• Avanzado: Intenta agregar elementos adicionales como saltos en posición fetal o usa pesas para un mayor desafío.
• Burpees explosivos: Busca hacer el salto lo más explosivo posible para entrenar tu potencia.

Repeticiones y series

Para principiantes, puede ser útil comenzar con 3 series de 10-15 burpees. Para los practicantes más avanzados, puedes aumentar a 20-25 repeticiones por serie o incorporarlos en un circuito HIIT.

Consejos de respiración

Inhala cuando bajes en la sentadilla y la flexión, y exhala cuando saltes hacia arriba. Esto te ayudará a mantener un ritmo estable y a asegurar que tu respiración apoye tu consumo de energía durante el ejercicio.