Burpees

Burpees son un ejercicio de cuerpo completo eficaz que combina entrenamiento de fuerza y resistencia. El ejercicio activa músculos tanto en la parte superior como inferior del cuerpo, incluyendo pecho, brazos, piernas, core y hombros. Los burpees son conocidos por aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que los hace ideales para entrenamientos HIIT, donde se busca quemar grasa y desarrollar fuerza al mismo tiempo.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar burpees correctamente:

1. Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros.
2. Agáchate en una sentadilla y coloca las manos planas en el suelo frente a ti.
3. Salta hacia atrás con los pies hasta quedar en posición de plancha.
4. Realiza una flexión de brazos, llevando el pecho cerca del suelo.
5. Salta con los pies hacia adelante hasta las manos y levántate a la posición de sentadilla nuevamente.
6. Finaliza con un salto en el aire y aplaude por encima de la cabeza.

Mueve rápido y de forma explosiva para aprovechar al máximo el ejercicio, pero asegúrate de mantener una forma correcta durante todo el movimiento.

Errores comunes

Aunque los burpees son un ejercicio sencillo, existen varios errores comunes que pueden reducir su efectividad:

• Arqueo de la espalda: Al saltar hacia atrás a la posición de plancha, una espalda arqueada puede causar dolor lumbar. Asegúrate de contraer el core y mantener la espalda neutral.
• Flexión apresurada: Muchos evitan bajar completamente en la flexión. Es importante que el pecho esté cerca del suelo para una activación muscular máxima.
• Salto mínimo: Muchas personas ahorran energía saltando muy bajo. Intenta que el salto sea más explosivo para aumentar la intensidad.

Variaciones y modificaciones

Puedes adaptar los burpees según tu nivel:

• Principiante: Empieza eliminando la flexión y el salto, o camina con los pies hacia atrás y adelante en lugar de saltar.
• Avanzado: Prueba a añadir elementos extra como tuck jumps o usa pesas de mano para mayor desafío.
• Burpees explosivos: Busca que el salto sea lo más explosivo posible para entrenar tu potencia.

Repeticiones y series

Para principiantes, puede ser bueno empezar con 3 series de 10-15 burpees. Para quienes tienen más experiencia, puedes aumentar a 20-25 repeticiones por serie o incorporarlos en un circuito HIIT.

Consejos de respiración

Inhala al bajar en la sentadilla y flexión de brazos, y exhala al saltar en el aire. Esto te ayudará a mantener un ritmo estable y asegurar que tu respiración apoye el gasto energético durante el ejercicio.