Camarero Walk

Waiter Walk es un ejercicio funcional que se centra en la estabilidad del hombro, la fuerza del core y el equilibrio. El ejercicio se realiza sosteniendo un peso por encima de la cabeza, como un camarero que lleva una bandeja. Waiter Walk es efectivo para fortalecer los hombros y el core, al mismo tiempo que desafía tu postura y equilibrio.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar Waiter Walk correctamente:

1. Elige una mancuerna, kettlebell o peso similar y sostenlo con una mano.
2. Empuja el peso por encima de la cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido. Asegúrate de que el hombro esté activamente tirado hacia atrás y hacia abajo.
3. Mantén el cuerpo erguido con el core contraído y evita inclinarte hacia un lado.
4. Avanza a un ritmo controlado y concéntrate en mantener el peso estable por encima de la cabeza.
5. Después de una distancia establecida (por ejemplo, 20-30 metros), cambia de mano y repite del lado opuesto.

Demostración en video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente el Waiter Walk:

Errores comunes

Evita estos errores comunes para maximizar el efecto del Waiter Walk:

• Hombro flojo: Asegúrate de que el hombro esté activamente comprometido y tirado hacia atrás para mantener la estabilidad.
• Zona lumbar sobreextendida: Contrae tu core para evitar arquear la zona lumbar.
• Peso inestable: Mantén el peso estable por encima de la cabeza sin dejarlo moverse de un lado a otro.

Variaciones y ajustes

Adapta el ejercicio a tu nivel con estas variaciones:

• Principiantes: Usa un peso más ligero o realiza el ejercicio con el peso sostenido a la altura del hombro en lugar de por encima de la cabeza.
• Avanzados: Usa un peso más pesado o intenta realizar el ejercicio con un kettlebell en posición invertida para un desafío adicional de estabilidad.
• Double Waiter Walk: Sostén un peso en cada mano por encima de la cabeza para aumentar la carga en los hombros y el core.

Repeticiones y series

Aspira a:

• 3 series de 20-30 metros por mano.
• Alternativamente, puedes realizar 30-60 segundos por mano y aumentar gradualmente la duración a medida que te vuelves más fuerte.

Respiración

Respira de manera uniforme y profunda durante el ejercicio. Evita contener la respiración, ya que esto puede reducir la estabilidad y aumentar la carga en la zona lumbar.