Postura de la Brújula
Posición de la brújula (Parivrtta Surya Yantrasana) es una postura de yoga avanzada que se centra en la flexibilidad de las caderas, isquiotibiales y hombros, al mismo tiempo que fortalece los músculos del core. Esta postura requiere buena agilidad y control del cuerpo, siendo perfecta para los yoguis que desean explorar estiramientos más profundos en el cuerpo.
Forma y técnica correctas
Para realizar la Posición de la brújula correctamente, sigue estos pasos:
- Comienza en una posición sentada con las piernas extendidas frente a ti sobre la esterilla de yoga.
- Dobla la rodilla derecha y acércala al pecho.
- Toma el pie derecho con la mano izquierda y coloca el brazo derecho debajo de la pierna derecha doblada, de modo que el muslo repose sobre el hombro derecho.
- Comienza a estirar la pierna derecha hacia el techo mientras sostienes el pie con la mano izquierda y giras el torso para abrir la parte superior del cuerpo.
- Extiende la pierna izquierda y mantenla firmemente contra el suelo mientras intentas mantener estables ambas piernas y brazos.
Mantén la posición de 5 a 10 segundos o tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio y la flexibilidad. Luego repite del lado opuesto.
Errores comunes
Evita estos errores típicos en Posición de la brújula para asegurar una forma correcta y prevenir lesiones:
- Apertura de cadera insuficiente: Si la cadera no se abre lo suficiente, puede ser difícil elevar la pierna hacia el hombro. Asegúrate de calentar primero con abridores de cadera.
- Espalda encorvada: Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo recta y abierta. Mantén el pecho levantado y evita redondear la espalda.
- Isquiotibiales tensos: Si los isquiotibiales están tensos, la movilidad puede estar limitada. Usa una correa de yoga para ayudar con el estiramiento si es necesario.
Modificaciones y variaciones
Adapta la Posición de la brújula a tu nivel de flexibilidad con estas modificaciones:
- Correa de yoga para ayuda: Usa una correa de yoga alrededor del pie si es difícil alcanzarlo con las manos. Esto ayuda a extender el estiramiento sin sobrecargar los hombros.
- Pierna doblada: Si la pierna extendida se siente incómoda, puedes doblarla un poco hasta que tu flexibilidad mejore.
- Apoyo bajo las caderas: Siéntate sobre un bloque de yoga o almohada para mayor apoyo y para facilitar la apertura de la cadera.
Repeticiones y duración
Mantén la Posición de la brújula de 5 a 10 segundos en cada lado y repite la postura 2-3 veces. A medida que mejore tu flexibilidad, puedes aumentar la duración del estiramiento.
Consejos de respiración
Respira suavemente al prepararte para la postura y exhala profundamente mientras estiras la pierna hacia arriba. Alarga las exhalaciones para ayudar al cuerpo a relajarse y ceder en el estiramiento. La respiración te ayudará a encontrar calma y estabilidad en la posición.