Sentadilla Cossack

Cossack Squat es un ejercicio que realmente pone a prueba tu flexibilidad, equilibrio y fuerza en las piernas. El ejercicio se enfoca en tus músculos internos del muslo, caderas y glúteos, al mismo tiempo que mejora tu movilidad. El movimiento implica una sentadilla profunda hacia un lado, lo que lo convierte en una forma fantástica de fortalecer los músculos desde diferentes ángulos.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para asegurarte de realizar correctamente un Cossack Squat:

1. Comienza con una postura de pie amplia, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Mueve el peso hacia un lado y dobla la rodilla, como si hicieras una sentadilla en una pierna. Mantén la otra pierna estirada hacia un lado con el pie plano en el suelo.
3. Asegúrate de que la cadera se mueva hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido y la espalda recta.
4. Impúlsate desde el talón de la pierna doblada para volver a la posición inicial, luego cambia al otro lado.

Concéntrate en realizar el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar la flexibilidad y la fuerza.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que pueden ocurrir durante el Cossack Squat y cómo evitarlos:

• Falta de movilidad en la cadera: Muchas personas cometen el error de no mover suficientemente la cadera hacia atrás. Asegúrate de que la cadera se empuje hacia atrás al hacer la sentadilla.
• Levantar los pies: La pierna estirada debe mantener el talón en el suelo. Ten cuidado de no levantar los pies ni perder el contacto con el suelo.
• Colapso del torso: Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho elevado para evitar inclinarte hacia adelante durante el movimiento.

Variaciones y modificaciones

Si buscas maneras de hacer el ejercicio más fácil o más desafiante, puedes probar las siguientes variaciones:

• Principiante: Mantén los brazos extendidos frente al cuerpo para ayudar con el equilibrio, o usa un apoyo como una pared o una silla mientras practicas el movimiento.
• Avanzado: Para hacer el ejercicio más desafiante, puedes añadir peso sosteniendo una kettlebell o una barra frente al cuerpo.
• Asistido: Usa las manos para apoyar el equilibrio colocándolas en el suelo frente a ti, si tu flexibilidad o equilibrio aún no están completamente desarrollados.

Repeticiones y series

Una buena forma de empezar es apuntar a 3 series de 8-10 repeticiones por cada lado. Asegúrate de trabajar a un ritmo controlado para obtener el máximo beneficio tanto de fuerza como de flexibilidad.

Consejos de respiración

Inhala profundamente mientras bajas en la posición de sentadilla, y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración regular puede ayudarte a mantener el enfoque y fortalecer la estabilidad del core durante el ejercicio.