Sentadilla Cossack

Cossack Squat es un ejercicio que realmente pone a prueba tu flexibilidad, equilibrio y fuerza en las piernas. El ejercicio se dirige a los músculos internos de los muslos, caderas y glúteos, al mismo tiempo que mejora tu movilidad. El movimiento implica una profunda sentadilla lateral, lo que lo convierte en una excelente manera de fortalecer los músculos desde diferentes ángulos.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para asegurar la correcta ejecución de una Cossack Squat:

  1. Comienza con una postura de pies ancha, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Mueve el peso hacia un lado y dobla la rodilla, como si hicieras una sentadilla en una pierna. Mantén la otra pierna estirada hacia un lado con el pie plano en el suelo.
  3. Asegúrate de que la cadera se mueva hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido y la espalda recta.
  4. Empuja desde el talón de tu pierna doblada para volver a la posición inicial, y luego cambia al otro lado.

Concéntrate en realizar el movimiento lenta y controladamente para maximizar la flexibilidad y la fuerza.

Errores comunes

A continuación, algunos errores comunes que pueden ocurrir durante la Cossack Squat y cómo evitarlos:

  • Falta de movilidad de cadera: Muchos cometen el error de no mover la cadera lo suficiente hacia atrás. Asegúrate de que la cadera se empuje hacia atrás al realizar la sentadilla.
  • Los pies se levantan: Tu pierna estirada debe tener el talón en el suelo. Ten cuidado de no levantar los pies ni perder contacto con el suelo.
  • Colapso del tronco: Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho erguido para evitar caer hacia adelante durante el movimiento.

Variaciones y modificaciones

Si buscas formas de hacer el ejercicio más fácil o más desafiante, puedes probar las siguientes variaciones:

  • Principiante: Mantén los brazos extendidos frente a tu cuerpo para ayudar con el equilibrio, o usa un soporte como una pared o silla mientras practicas el movimiento.
  • Avanzado: Para hacer el ejercicio más desafiante, puedes agregar peso sosteniendo una kettlebell o una barra frente a tu cuerpo.
  • Asistido: Usa tus manos para apoyar el equilibrio colocándolas en el suelo frente a ti, si tu flexibilidad o equilibrio aún no están completamente desarrollados.

Repeticiones y series

Una buena manera de comenzar es apuntar a 3 series de 8-10 repeticiones en cada lado. Asegúrate de trabajar a un ritmo controlado para obtener el máximo beneficio tanto en fuerza como en flexibilidad.

Consejos de respiración

Inhala profundamente cuando bajes a la posición de sentadilla y exhala cuando te empujas hacia arriba nuevamente. Una respiración regular puede ayudarte a mantener el enfoque y fortalecer tu estabilidad central durante el ejercicio.

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