Crab Walk

El handstand push-up es un ejercicio de peso corporal exigente que combina fuerza, equilibrio y control corporal. Este ejercicio se centra principalmente en hombros, tríceps y los músculos del núcleo, lo que lo hace ideal para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar la estabilidad corporal.

Ejecutando Correctamente el Handstand Push-Up

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Coloca las manos al ancho de los hombros en el suelo, aproximadamente a 15 cm de una pared.
2. Dale un impulso cuidadoso hacia una posición de pino, de forma que los talones descansen contra la pared para soporte.
3. Compromete los músculos del núcleo al tirar del ombligo hacia la columna vertebral y mantén el cuerpo en una línea recta.
4. Dobla lentamente los codos y baja el cuerpo de manera controlada, hasta que la cabeza casi toque el suelo.
5. Presiona con las manos y estira los codos para regresar a la posición inicial.
6. Repite el movimiento por el número deseado de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Exceso de arqueo en la espalda: Asegúrate de mantener los músculos del núcleo comprometidos para mantener una posición neutral de la espalda y evitar tensión innecesaria en la zona lumbar.
• Colocación de manos demasiado anchas: Mantén las manos al ancho de los hombros para una óptima transferencia de fuerza y estabilidad en los hombros.
• Profundidad insuficiente: Baja el cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo, para asegurar un rango de movimiento completo y máxima activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Comienza con pike push-ups, donde los pies están en el suelo o en una superficie elevada, y las caderas están dobladas, lo que reduce la carga en los hombros.
• Avanzados: Intenta handstand push-ups de pie, sin soporte de pared, para aumentar los requerimientos de equilibrio y control corporal.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 5-8 repeticiones, dependiendo de tu nivel y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala profundamente para preparar el movimiento, y exhala lentamente mientras bajas el cuerpo. Inhala nuevamente, y exhala mientras empujas hacia la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Ve este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del handstand push-up: