Pelvic Curl

El Pelvic Curl es un ejercicio clásico de Pilates que se centra en fortalecer los músculos abdominales, las caderas y la estabilidad de la columna vertebral. El ejercicio ayuda a mejorar la fuerza del core, el control del cuerpo y la flexibilidad de la columna. Es especialmente útil para aumentar la conciencia sobre la postura correcta y activar el core.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar el Pelvic Curl correctamente:

1. Recuéstate sobre la espalda en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies colocados al ancho de las caderas. Los brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo.
2. Inhala profundamente para prepararte y activa tus músculos abdominales.
3. Exhala y comienza a rodar la pelvis hacia arriba presionando la parte baja de la espalda contra la colchoneta y levantando las caderas. Rueda lentamente a través de la columna, vértebra por vértebra, hasta llegar a los hombros.
4. Mantén la posición un momento, mientras mantienes el core contraído y el equilibrio entre los pies y los hombros.
5. Inhala y comienza a rodar lentamente hacia abajo la columna sobre la colchoneta, comenzando desde la parte superior de la espalda hacia abajo, hasta que las caderas estén de regreso en la colchoneta.

Repite el movimiento para 10-12 repeticiones, y concéntrate en un movimiento rodante controlado.

Errores comunes

Para realizar el Pelvic Curl correctamente y evitar lesiones, debes evitar los siguientes errores:

• Sobrecarga de la espalda: No levantes las caderas demasiado alto, ya que esto puede sobrecargar la parte baja de la espalda. Concéntrate en los músculos del core para un movimiento rodante estable.
• Falta de soporte del core: Asegúrate de que los músculos abdominales estén activados durante todo el ejercicio para proteger la columna vertebral.
• Ritmo demasiado rápido: Tómate tu tiempo para rodar lenta y controladamente hacia arriba y hacia abajo, para tener un control y activación completa del core.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas formas de adaptar el Pelvic Curl a tu nivel:

• Modificación para principiantes: Realiza el ejercicio con una pequeña almohada debajo de la parte baja de la espalda para apoyar la espalda y reducir el movimiento, si tienes caderas tensas o debilidad en la parte baja de la espalda.
• Variación avanzada: Intenta realizar el Pelvic Curl con una pierna a la vez. Extiende una pierna hacia arriba mientras ruedas hacia arriba y hacia abajo, y cambia de pierna entre repeticiones.

Repeticiones y series

Para principiantes, se recomienda 2-3 series de 10 repeticiones. Para los más avanzados, puedes intentar 3-4 series de 12-15 repeticiones para desafiar aún más el core y las caderas.

Consejos de respiración

Inhala profundamente al comienzo de cada repetición para prepararte, y exhala mientras levantas las caderas. Al rodar de regreso hacia abajo, inhala y mantén un movimiento calmado y controlado. Respiración rítmica ayuda a estabilizar y activar el core.

Ángulos visuales y consejos

Observar el Pelvic Curl desde diferentes ángulos puede ayudarte a perfeccionar la técnica:

• Ángulo lateral: Presta atención al movimiento rodante en la columna vertebral y asegúrate de que las caderas no se levanten demasiado.
• Ángulo frontal: Asegúrate de que las caderas se mantengan estables y simétricas, sin girar durante el rodado hacia arriba y hacia abajo.

Video de demostración

Mira este video para aprender la técnica correcta del Pelvic Curl: