Zancadas con reverencia

Curtsy Lunge es un ejercicio eficaz que trabaja especialmente glúteos, muslos internos y cuádriceps. Al dar un paso hacia atrás y cruzar el cuerpo en un movimiento de "curtsy" (reverencia), fortaleces tus glúteos y al mismo tiempo mejoras el equilibrio. Este ejercicio es ideal para quienes desean mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad de la cadera. También es excelente para tonificar las piernas y mejorar el control del core.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Curtsy Lunge:

1. Comienza de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
2. Da un paso con la pierna derecha hacia atrás y cruzándola por detrás de la pierna izquierda, como si hicieras una reverencia (curtsy).
3. Desciende las caderas hacia el suelo hasta que ambas rodillas estén dobladas aproximadamente a 90 grados, manteniendo el peso sobre el pie delantero.
4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Repite con la otra pierna.

Concéntrate en mantener el torso erguido y evita que la rodilla de la pierna delantera se dirija hacia adentro. Asegúrate de activar el core para mantener el equilibrio.

Errores comunes

A continuación, algunos errores comunes que debes evitar al hacer el Curtsy Lunge:

• Rodilla cayendo hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla del pie delantero no colapse hacia adentro. Mantén la rodilla estable y alineada con los dedos del pie.
• Falta de profundidad: Muchas personas no bajan lo suficiente en las zancadas, lo que reduce la activación de los glúteos. Asegúrate de que ambas rodillas estén dobladas aproximadamente a 90 grados en la posición más baja.
• Equilibrio inestable: Si tienes problemas de equilibrio, da pasos más cortos hasta sentirte más estable.

Variaciones y modificaciones

Para hacer el Curtsy Lunge más desafiante o más fácil, puedes probar las siguientes variaciones:

• Con pesas: Sostén una barra o mancuernas para añadir resistencia y aumentar la dificultad del ejercicio.
• Curtsy Lunge pulsante: Cuando llegues a la posición baja, añade pequeños movimientos pulsantes para prolongar la tensión muscular.
• Curtsy Lunge con elevación de rodilla: Después de levantarte de la zancada, añade una elevación de rodilla para activar aún más el core y el equilibrio.

Repeticiones y series

Comienza haciendo 3 series de 10-12 repeticiones por lado. A medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones o añadir pesas para hacer el ejercicio más desafiante.

Consejos de respiración

Inhala al bajar en la zancada y exhala al impulsarte hacia la posición inicial. Una respiración correcta te ayudará a mantener la fuerza y el control durante el ejercicio.