Peso muerto

El deadlift es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más poderosos, que trabaja con varios grupos musculares grandes. Se dirige especialmente a los isquiotibiales, glúteos, espalda y antebrazos. Este ejercicio no solo mejora la fuerza, sino también la estabilidad y la postura, lo que lo convierte en una parte indispensable de cualquier programa de entrenamiento.

Técnica correcta

Así es como realizas un deadlift correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y coloca la barra cerca de tus espinillas.
2. Agarra la barra con un agarre por encima o un agarre mixto, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
3. Baja las caderas, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta y el pecho levantado.
4. Aprieta tu core y empuja a través de los talones mientras levantas la barra a lo largo de las piernas, hasta que estés de pie.
5. Baja la barra de manera controlada empujando las caderas hacia atrás, hasta que toque el suelo.

Este video muestra paso a paso cómo los deadlifts pueden construir fuerza y confianza específicamente para mujeres, enfocándose en la técnica correcta y el control.

Errores comunes

Evita estos errores para optimizar tu deadlift y reducir el riesgo de lesiones:

• Espalda redondeada: Mantén la espalda neutral y evita redondear la parte baja, ya que esto puede llevar a lesiones.
• Levantar con los brazos: Asegúrate de que la fuerza proviene de tus caderas y piernas, no de los brazos.
• La barra demasiado lejos del cuerpo: Mantén la barra cerca de tus piernas para minimizar la tensión en la parte baja de la espalda.

Otro video detallado que muestra cómo realizar un deadlift correctamente, enfocándose en el entrenamiento con peso para mujeres.

Modificaciones y variaciones

El deadlift se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento:

• Sumo Deadlift: Colócate con una postura más amplia para involucrar más tus muslos internos y caderas.
• Romanian Deadlift: Mantén las rodillas casi estiradas para dirigirte a los isquiotibiales y glúteos de manera más intensa.
• Trap Bar Deadlift: Usa una trap bar para mantener una posición más erguida y reducir la carga en la espalda.

Repeticiones y series

Comienza con 3-4 series de 5-8 repeticiones para desarrollar fuerza. Si deseas más explosividad, puedes elegir pesos más pesados y menos repeticiones.

Respiración

Inhala profundamente antes de comenzar el levantamiento y aguanta la respiración mientras levantas. Exhala lentamente cuando llegues a la parte superior del movimiento para proteger tu core y columna vertebral.