Flexiones declinadas

Las Flexiones Declinadas son una variación avanzada de la clásica flexión de brazos, que se centra en el pecho superior, hombros y tríceps. Al colocar los pies en una superficie elevada, como un banco o una caja, aumentas la intensidad y actives los músculos de una manera diferente. Este ejercicio es ideal para aquellos que desean desafiar su fuerza en la parte superior del cuerpo.

Forma y técnica correctas

Así es como debes realizar las Flexiones Declinadas correctamente:

1. Coloca los pies sobre una superficie elevada y estable, como un banco o una caja. Cuanto más alta sea la superficie, más desafiante será el ejercicio.
2. Ponte en posición con las manos en el suelo a la altura de los hombros, asegurándote de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Flexiona lentamente los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto y el núcleo comprometido.
4. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y vuelve a la posición inicial.
5. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.

Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para las Flexiones Declinadas.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo las Flexiones Declinadas:

• Espalda arqueada: Mantén el cuerpo en una línea recta y evita que las caderas cuelguen o se eleven.
• Posicionamiento de manos demasiado amplio: Asegúrate de que las manos estén colocadas a la altura de los hombros para evitar la sobrecarga en los hombros.
• Repeticiones demasiado rápidas: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para una máxima activación muscular.

Modificaciones y variaciones

Adapta las Flexiones Declinadas a tu nivel o meta:

• Versión más fácil: Usa una elevación más baja para tus pies para reducir la intensidad.
• Avanzado: Ejecuta el ejercicio con un solo brazo a la vez o añade un chaleco con peso para mayor resistencia.
• Flexiones Declinadas explosivas: Empuja con suficiente fuerza para que tus manos se levanten del suelo, con el fin de mejorar la fuerza explosiva.

Repeticiones y series

Aspira a realizar 3 series de 8-12 repeticiones. Si deseas concentrarte en la resistencia, puedes aumentar el número de repeticiones.

Respiración

Inhala al bajar el pecho hacia el suelo y exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y la potencia durante el ejercicio.