Desplantes inversos con déficit

Deficit Reverse Lunges es una variación de los reverse lunges que se realiza desde una plataforma elevada. Este ejercicio aumenta el rango de movimiento y activa aún más los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps en comparación con la versión estándar. Es ideal para construir fuerza en la parte inferior del cuerpo, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad de las caderas.

Forma y técnica correctas

Así es como debes realizar correctamente los Deficit Reverse Lunges:

1. Párate en una plataforma estable o banco de paso, con los pies a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados del cuerpo o sosteniendo pesas.
2. Da un paso hacia atrás con una pierna desde la plataforma, y baja la cadera hacia el suelo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero esté paralelo a la plataforma.
3. Empuja a través del talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
4. Repite con la misma pierna para el número deseado de repeticiones, o cambia de pierna en cada repetición.

Asegúrate de mantener el torso erguido y evita que la rodilla delantera se desplace demasiado hacia delante de los dedos de los pies. Mantén el núcleo comprometido para mantener el equilibrio.

Ve este video para una demostración visual de la técnica correcta para los Deficit Reverse Lunges.

Errores comunes

Para evitar lesiones y maximizar los beneficios de los Deficit Reverse Lunges, evita estos errores:

• Profundidad insuficiente: Asegúrate de bajar lo suficiente para que la rodilla trasera casi toque el suelo, para lograr una activación muscular completa.
• Espalda encorvada: Mantén la espalda recta y el pecho levantado para proteger la parte baja de la espalda.
• Plataforma inestable: Siempre utiliza una elevación estable para evitar el riesgo de resbalar o perder el equilibrio.

Variaciones y modificaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel o objetivo probando estas variaciones:

• Principiante: Realiza los reverse lunges estándar en el suelo sin elevación.
• Avanzado: Sostén mancuernas o una barra para aumentar la intensidad.
• Explosive Reverse Lunges: Añade un salto al regresar a la posición inicial para mejorar la fuerza explosiva.

Repeticiones y series

Aspira a realizar 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Aumenta el peso o el número de repeticiones a medida que te fortalezcas.

Respiración

Inhala al bajar el cuerpo en el lunges y exhala al impulsarte de regreso a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el equilibrio y la fuerza durante el ejercicio.