Bandera de Dragón

La bandera del dragón es un ejercicio de core intenso, que se hizo famoso por Bruce Lee. Este ejercicio desarrolla fuerza en todo el torso, especialmente en los abdominales, flexores de cadera y la parte baja de la espalda, y requiere tanto potencia como control. Es una de las maneras más avanzadas de entrenar el core y estabilizar la parte superior del cuerpo.

Técnica y Ejecución Correcta

Para realizar una bandera del dragón correctamente, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Acuéstate en un banco o en una superficie sólida y agarra los bordes detrás de la cabeza para mantener estabilidad.
2. Elevación de piernas: Estira las piernas y levántalas hacia el techo. Mantén el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los pies. Solo la parte superior de la espalda debe tocar la superficie.
3. Bajar lentamente: Controla tu movimiento al bajar el cuerpo hacia el banco, sin permitir que las caderas o las piernas toquen. Muévete lentamente para mantener el control y evitar el impulso.

La bandera del dragón requiere fuerza y control, por lo que es importante concentrarse en la técnica y no apresurarse a través del ejercicio.

Errores Comunes a Evitar

A continuación, algunos errores comunes que debes evitar durante la bandera del dragón:

• Uso de impulso: Evita balancear las piernas hacia arriba. Usa los músculos del core para levantar el cuerpo en lugar de usar velocidad.
• Flexión del cuerpo: Mantén el cuerpo estirado en una línea recta. Evita doblar las rodillas o las caderas durante el movimiento.
• Bajada rápida: La bandera del dragón se trata de control. Baja el cuerpo lentamente para activar completamente los músculos abdominales.

Modificaciones y Variaciones

La bandera del dragón puede ser muy exigente. Aquí hay algunas variaciones que puedes probar si eres principiante o deseas un desafío adicional:

• Bandera del dragón con rodillas flexionadas: Mantén las rodillas flexionadas para reducir la tensión en tu core, haciendo el ejercicio más fácil.
• Bandera del dragón explosiva: Una vez que hayas dominado el ejercicio, puedes intentar aumentar la explosividad en el levantamiento para desafiar aún más tu fuerza y control.
• Bandera del dragón negativa: Concéntrate en la bajada controlada (la parte negativa del ejercicio) para desarrollar fuerza.

Rango de Repeticiones y Orientación

Dado que la bandera del dragón es un ejercicio avanzado, comienza con pocas repeticiones. Apunta a 3-4 series de 5-8 repeticiones, centrándote en la forma y el control.

Recuerda inhalar profundamente al bajar el cuerpo y exhalar al levantar.