Sentadillas divididas con mancuernas

Sentadillas con Mancuernas son un excelente ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio unilateral también mejora el equilibrio y la activación del core, ya que cada lado del cuerpo trabaja de forma independiente.

Forma y Técnica Correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente las Sentadillas con Mancuernas:

1. Párate con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un paso hacia adelante con un pie, de manera que estés en una posición dividida.
3. Mantén la espalda recta y el core contraído mientras bajas el cuerpo lentamente flexionando ambas rodillas.
4. Desciende la rodilla trasera hacia el suelo, hasta que esté justo sobre el suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo.
5. Presiona a través del talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
6. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente las Sentadillas con Mancuernas:

Errores Comunes

Evita estos errores para sacar el máximo provecho del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones:

• La rodilla delantera avanza demasiado: Asegúrate de que tu rodilla delantera se mantenga sobre el tobillo para proteger las articulaciones.
• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para mantener una buena forma.
• Distribución inadecuada del peso: Evita poner demasiado peso en la pierna trasera; concéntrate en usar la pierna delantera para levantar el cuerpo.

Variaciones y Modificaciones

Prueba estas variaciones de Sentadillas con Mancuernas para adaptar el ejercicio a tu nivel:

• Sentadillas Split Estacionarias: Mantén los pies en una posición fija y mueve el cuerpo hacia arriba y hacia abajo sin cambiar de pierna.
• Sentadillas Split Búlgaras: Coloca la pierna trasera en una superficie elevada para aumentar la intensidad y aislamiento.
• Sin Pesas: Realiza el ejercicio sin mancuernas para enfocarte en el equilibrio y la técnica.

Repeticiones y Series

Las recomendaciones para repeticiones y series dependen de tu nivel y objetivos:

• Principiantes: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
• Intermedios: 4 series de 10-12 repeticiones con peso moderado a pesado.
• Avanzados: 4 series de 6-8 repeticiones con peso pesado.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo en la sentadilla y exhala mientras te empujas hacia arriba a la posición inicial. Una respiración estable ayuda a mantener el enfoque y el equilibrio durante todo el ejercicio.