El Cien
The Hundred es un ejercicio clásico de Pilates que se enfoca en fortalecer el core, mejorar la estabilidad y aumentar la resistencia en los músculos del abdomen y la espalda. El nombre se refiere a los 100 bombeos que se realizan con los brazos durante el ejercicio. Este ejercicio es ideal para quienes desean activar su core y desarrollar fuerza a través del movimiento controlado.
Cómo realizar The Hundred
Sigue estos pasos para realizar The Hundred correctamente:
- Acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Toma una respiración profunda y activa tu core.
- Introduce ligeramente el mentón hacia el pecho, y levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras extiendes los brazos a lo largo del cuerpo.
- Extiende las piernas en un ángulo de 45 grados (para una variante más fácil, mantén las rodillas dobladas).
- Comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo en movimientos pequeños y rápidos mientras inhalas y cuentas hasta cinco, y luego exhalas y cuentas hasta cinco.
- Continúa con los bombeos hasta alcanzar 100 repeticiones, manteniendo el core comprometido y el cuello relajado.
Recuerda que los movimientos deben ser controlados, y los brazos deben mantenerse activos durante todo el ejercicio. El objetivo es mantener el abdomen comprometido sin sobrecargar la zona lumbar o el cuello.
Errores comunes en The Hundred
Ojo con estos errores comunes para asegurar una correcta ejecución de The Hundred:
- Cuello tenso: Muchos tensan el cuello demasiado durante el ejercicio, lo que puede causar incomodidad. Asegúrate de mantener el cuello relajado y enfócate en activar tu core.
- Curvaturas en la zona lumbar: Si la zona lumbar se levanta del suelo, puede significar que el core no está suficientemente comprometido. Intenta bajar un poco las piernas si esto ocurre, y enfócate en presionar la espalda contra el suelo.
- Movimientos de brazos rápidos: Los brazos deben moverse rápido, pero de manera controlada. Evita balancearlos de forma descontrolada para mantener la forma y estabilidad.
Modificaciones y variaciones
Prueba estas modificaciones para hacer The Hundred accesible para todos los niveles:
- Variante para principiantes: Mantén las rodillas dobladas en lugar de extender las piernas. Esto reduce la presión en la zona lumbar y hace que el ejercicio sea más fácil.
- Variante avanzada: Si deseas aumentar la intensidad, puedes bajar las piernas un poco más cerca del suelo (pero sin llegar a tocarlo), manteniendo el core comprometido.
Repeticiones y series
The Hundred está diseñado como un ejercicio único enfocado en los 100 bombeos de brazos:
- Apunta a 100 repeticiones (5 inhalaciones y 5 exhalaciones por cada 10 repeticiones).
- Si eres principiante, puedes comenzar con 50 o 60 repeticiones e incrementar gradualmente.
Técnica de respiración
La respiración es clave para sacar el máximo provecho de The Hundred:
Inhala profundamente por la nariz en cinco bombeos de brazos y exhala con fuerza por la boca en los siguientes cinco. Mantén el enfoque en la respiración para apoyar la fuerza del core y crear un movimiento rítmico durante el ejercicio.
Video: Demostración de The Hundred
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de The Hundred:
Video: Enfoque avanzado de The Hundred
Aquí hay un video que muestra una variación avanzada de The Hundred. Esta versión se realiza con una mayor intensidad y puede ser útil para aquellos que buscan un entrenamiento más profundo del core: