Elevaciones de cadera acostado de lado

Los levantamientos de cadera de lado son un ejercicio efectivo que fortalece el glúteo medio, los oblicuos y el área de la cadera. Este ejercicio es ideal para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Es especialmente útil para desarrollar resistencia en los glúteos y las caderas y puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer grupos musculares que se utilizan menos.

Ej ejecución correcta de los levantamientos de cadera de lado

Así es como puedes realizar los levantamientos de cadera de lado correctamente:

1. Acostado sobre tu lado derecho con el codo derecho directamente debajo del hombro y las piernas apiladas una encima de la otra.
2. Aprieta el núcleo y eleva las caderas del suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
3. Mantén levantada la pierna superior mientras te estabilizas con la rodilla y el codo inferiores.
4. Baja las caderas lentamente de vuelta al suelo con control.
5. Repite por el número deseado de repeticiones y luego cambia al otro lado.

Errores comunes a evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Rotación de cadera: Mantén las caderas estables y alineadas para activar los músculos correctos.
• Núcleo débil: Asegúrate de activar tu núcleo para mantener una postura corporal estable.
• Posición incorrecta del codo: Coloca el codo directamente debajo del hombro para evitar una carga innecesaria en el hombro.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin levantar la pierna superior para enfocarte en la fuerza de cadera y núcleo.
• Avanzados: Mantén un peso sobre la cadera o utiliza una banda de resistencia alrededor de las rodillas para un desafío adicional.
• Pulsaciones de lado: Agrega pequeñas pulsaciones en la parte superior del movimiento para aumentar la tensión muscular.

Número de repeticiones y series

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones de cada lado. Aumenta gradualmente la resistencia o el número de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.

Respiración

Inhala mientras bajas las caderas y exhala mientras las levantas. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante el ejercicio.

Demostración en video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente los levantamientos de cadera de lado: