Elevaciones de piernas

Los levantamientos de piernas son un ejercicio efectivo para fortalecer el core, especialmente los músculos abdominales inferiores. Son fáciles de realizar y no requieren equipo, lo que las hace ideales tanto para principiantes como para practicantes experimentados. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y estabilidad del core, lo que puede llevar a una mejor postura y menos dolores de espalda.

Técnica correcta

Así es como se realiza un levantamiento de piernas correctamente:

1. Acuéstate plano sobre la espalda con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
2. Mantén las piernas juntas y levántalas hacia el techo hasta que estén perpendiculares a tu torso.
3. Baja lentamente las piernas nuevamente sin dejarlas tocar el suelo, y repite el movimiento.
4. Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para proteger tu espalda.

Este video muestra cómo las mujeres pueden realizar levantamientos de piernas con la técnica correcta para maximizar la fuerza del core.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo tu entrenamiento de levantamiento de piernas:

• Espalda arqueada: Mantén la espalda plana contra el suelo para evitar la tensión en la parte baja de la espalda.
• Ritmo demasiado rápido: Baja las piernas lentamente para aumentar la activación muscular y evitar usar impulso.
• Dejar caer las piernas al suelo: Evita dejar que las piernas descansen en el suelo entre repeticiones para mantener la tensión en los músculos abdominales.

Mira este video para una versión avanzada de los levantamientos de piernas usando una barra de dominadas, que desafía aún más tus músculos abdominales.

Modificaciones y variaciones

Los levantamientos de piernas se pueden variar para adaptarse a diferentes niveles de fitness:

• Levantamiento de piernas con rodillas dobladas: Comienza con las rodillas dobladas para facilitar el ejercicio y aumenta gradualmente la dificultad.
• Levantamiento de piernas en suspensión: Cuelga de una barra de dominadas para hacer el ejercicio más desafiante y apuntar tanto a los músculos abdominales como a los flexores de la cadera.
• Círculos de piernas: Haz movimientos circulares con las piernas para trabajar los oblicuos.

Repeticiones y series

Comienza con 3 series de 10-15 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones o series. Siempre enfócate en la forma correcta para maximizar el efecto del entrenamiento.

Respiración

Inhala profundamente mientras bajas las piernas y exhala mientras las levantas. Esto te ayudará a mantener la tensión en el core y a mantener el control durante todo el movimiento.